Wir leben in einer Zeit, wo Leistungsfähigkeit eine Grundvoraussetzung ist, wo die Erwartungen an den Einzelnen hoch sind, Schlagwörter wie Stressmanagement oder Work-Life-Balance tägliche Begleiter sind und wir uns deshalb kaum erlauben dürfen, ans Ausruhen zu denken. Fast ein Drittel unseres gesamten Lebens verbringen wir mit Schlaf und trotzdem ist es ein Thema, mit dem man sich erst beschäftigt, wenn ernsthafte Probleme entstehen, die unseren Alltag beeinträchtigen. (Randall, 2014)
Die Folgen von Schlafstörungen
Obwohl weltweit mehr als 60 Milliarden Euro Umsatz pro Jahr für Schlafhilfen ausgegeben werden und Schlafstörungen und chronischer Schlafmangel somit zu den sehr häufig auftretenden Problemen der heutigen Gesellschaft zählen, ist der Schlaf an sich trotzdem ein medizinisches Thema, das gern unterschätzt wird. (Amboss , 2021) Zurückzuführen könnte jenes Desinteresse auf die mangelnde Aufklärung über die Wichtigkeit von gesundem Schlaf sein, was mithilfe dieses Beitrags geändert werden soll.
Ausreichend Schlaf spielt nicht nur eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, sondern gilt als dessen Voraussetzung. Probleme sich zu konzentrieren, beeinträchtige kognitive Funktionen sowie emotionale Instabilität sind bekanntlich die Folgen von schlaflosen Nächten. Insbesondere, wenn sich das Problem über einen längeren Zeitraum zieht, kann dies zu allgemeiner Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens oder sogar zu erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel-, oder Infektionskrankheiten führen. Unbehandelt wirkt sich dieser körperliche Zustand risikoerhöhend für psychische Erkrankungen aus. (Jäger, 2020)
Der Schlaf
Schlaf wurde früher oft fälschlich verstanden als ein Zustand, der einer Stand-by-Funktion des Körpers ähnelt, bei dem der gesamte Körper herunterfahrt, um seine Energie aufzuladen. Was wir heute wissen ist, dass während Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Puls und Reize auf ein Minimum herunterfahren, das Gehirn auf Hochtouren arbeitet, um die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. (Gesundheit, 2012) Grundsätzlich brauchen wir sechs bis neun Stunden Schlaf, wobei zu erwähnen ist, dass das Schlafverhalten der Menschen so individuell ist, dass sie mit Fingerabdrücken verglichen werden kann. (Pohl, 2015) Es gilt jedoch, dass sechs Stunden als Minimum bekannt sind, um die geistige und Emotionale Erholung zu ermöglichen. Doch so wichtig die Dauer auch ist, es spielen noch weitere Faktoren eine Rolle, wie ausgeruht wir nach dem Aufwachen wirklich sind.
Grundsätzlich durchlaufen wir abwechselnd zwei verschiedene Phasen des Schlafens: den Tiefschlaf und den Traumschlaf (auch REM-Phase „Rapid-Eye-Movement-Phase“). Der Unterschied dieser beiden Phasen liegt im zentralen Sinne bei der Art der Erholung. Während uns der Tiefschlaf vor allem zur körperlichen wieder auf Vordermann bringt und für die Bildung wichtiger Bausteine und Erhalt der Organe zuständig ist, findet in der REM-Phase die psychische bzw. geistige Erholung statt. (Fietze, Penzel, 2021) Bei einem Fehlen der Traumphasen wurden im Zuge von Schlafforschungen festgestellt, dass Versuchspersonen bereits nach wenigen Tagen depressive und aggressive Verstimmungen aufwiesen. In weiterer Folge können sogar Angstzustände oder schwere Psychosen ausgelöst werden, was verdeutlicht wie wichtig die Rolle ist, die guter Schlaf sowohl für die körperliche als auch geistige Gesundheit, spielt. (Gesundheit, 2012)
Wie wir nicht nur schlafen – sondern auch erholt aufwachen
„Wer tagsüber gut arbeiten will, muss nachts gut schlafen und deshalb tagsüber dafür sorgen, dass der Nachtschlaf gelingt“. Es stimmt, dass wir im Grunde tagsüber entscheiden, wie gut wir nachts schlafen können. Ein Beispiel dafür ist, dass die Tageslichtzufuhr, die man tagsüber empfängt, ausschlaggebend dafür ist, wie gut sich der Körper auch den Tag-Nacht Rhythmus einstellen kann. Zurückzuführen ist dieser Vorgang auf die Produktion des Hormons Melatonin, das für die Müdigkeit verantwortlich ist, und hauptsächlich im Dunkeln produziert wird, was auch erklärt wieso wir im Winter müder sind als im Sommer, wo wir vergleichsweise mehr Tageslicht aufnehmen können. Ein weiterer Tipp den Körper auf den Schlaf einzustimmen, ist abends auf sehr helle künstliche Beleuchtung zu verzichten, sondern seine Umgebung eher dunkel oder mit Kerzenbeleuchtung zu gestalten, um die Melatoninerzeugung vor dem zu Bett gehen nicht zu verhindern.
Eine weitere Möglichkeit dem Körper die Erholung zu erleichtern, ist ein Einschlafritual zu finden, dass dem Körper vermittelt, dass er bald schlafen kann. Vom Ansehen von Serien oder Filmen oder dem endlosen Scrollen durch Social-Media-Kanäle wird jedoch abgeraten, da Forschungen bewiesen haben, dass dadurch ein oberflächlicher und wenig erholsamer Schlaf erzeugt wird. Zu empfehlen wären entspannende Tätigkeiten wie das Schreiben von Tagebucheinträgen, Lesen, Kuscheln oder leichte ruhige Yoga- oder Dehnübungen. (Mondl, 2020)
Ein weiterer Mythos in Hinsicht auf das Erleichtern des Einschlafens ist, dass es hilft sich kurz vor dem zu Bett gehen körperlich „auszupowern“, um schnell einzuschlafen. Auch wenn eine aktive körperliche Betätigung tagsüber zu erholsamem Schlaf beträgt, wird abends davon abgeraten. Die erhöhte Körpertemperatur und die Gehirnaktivität sind Faktoren, die das Einschlafen erschweren.
Fazit
Gesunder Schlaf ist eindeutig ein Thema über dessen Wichtigkeit man sich bewusst sein sollte. Obwohl es von außen hin aussieht, als würde der Körper abschalten, heißt das nicht zwingend, dass er sich auch erholt, denn dafür dienen die Tiefschlaf- und die Traumschlafphasen, die man durchläuft. Um diese zu erreichen, kann man einiges beachten, um dem Körper die nächtliche Erholung zu erreichen, um voller Energie in den Tag starten zu können.
Literatur
Amboss . (2021). Von Schlaf: Die unterschätzte Medizin – Interview – AMBOSS-Podcast | 59: https://www.youtube.com/watch?v=BUKyfNSNzsI abgerufen
Gesundheit. (2012). Von https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlaf-grundbeduerfnis-und-lebenselixier abgerufen
Ingo Fietze, T. P. (2021). Schlafstörungen – Prävalenz, Bedeutung und Implikationen für die Prävention und Gesundheitsförderung. Springer.
Jäger, S. (2020). Barmer. Von https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/schlafen/schlafstoerungen-formen-folgen-und-behandlung-133776 abgerufen
Mondl, E. (2020). Mini Med Studium. Von https://www.minimed.at/medizinische-themen/psyche/schlafen-mythen/ abgerufen
Pohl, E. (2015). Karrierefaktor guter Schlaf. Wiesbaden: Springer.
Randall, D. K. (2014). Im Reich der Träume – Die rätselhafte Welt des Schlafes. Springer.
Beitragsbild von pexels am 16.09.2021: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-kaffee-tasse-laptop-4132585/
