Einleitung
Ob Low-Carb-Diät, Ketogene Diät, IIFYM oder Intermitted Fasting. Mittlerweile gibt es unzählige verschiedene Diätformen. Sie alle haben ein Ziel: Gewichtsreduktion. Aber wie oft haben wir schon gehört, dass Diäten nicht funktionieren, nicht nachhaltig sind oder genau das Gegenteil bewirken? Wenn Diäten also nicht funktionieren, was dann? Dieser Beitrag soll einen Einblick in eine neue Alternative zur Diät geben: Das intuitive Essen.
Warum sind Diäten problematisch?
Damit Diäten nachhaltig erfolgreich sind, sollten sie keine großen Verhaltenseinschränkungen erfordern, anwendungsfreundlich umsetzbar und leicht zu verstehen sein. Mit anderen Worten: um einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen, bedarf es einer langfristigen Lebensstilveränderung (Korczak & Kister, 2013, S. 101). Eine strenge Kalorienrestriktion oder Einschränkung der Lebensmittelauswahl führt häufig zu Hungergefühlen, psychischem Druck, Versagensängsten, Schuldgefühlen und einemsubjektiv verringerten hedonischen Wert des Essens (Martin & Schlögl, 2021, S. 1). Da Hunger- und Sättigungssignale während einer Diät oft ignoriert werden, wird verlernt auf den eigenen Körper zu hören.
Was ist Intuitives Essen?
Intuitiv Essen heißt nach den eigenen Hungersignalen zu essen. Es handelt sich um eine adaptive Form des Essverhaltens, welche eine starke Verbindung mit eigenen internen physiologischen Hunger- und Sättigungssignalen aufrechterhält. Vier Elemente sind dabei Grundlegend: (1) die bedingungslose Erlaubnis zu essen, was gewünscht ist und wann dies gewünscht ist, (2) das Essen aus physischen und nicht aus emotionalen Gründen, (3) das Vertrauen auf Hunger- und Sättigungssignale, welche determinieren wann und wie viel gegessen wird und (4) die Fähigkeit, Lebensmittel zu essen, die dem Körper guttun und ihn leistungsfähig machen (Barrada, Cativiela, Van Strien & Cebolla, 2020, S. 19). Die intuitive Ernährung ist die evolutionsbiologisch natürlichste Ernährungsform des Menschen. Ein klassisches Beispiel für intuitive Esser sind Kleinkinder: Kleinkinder haben eine angeborene Essensweisheit, frei von Botschaften über Essen und Körperformen. Sie essen nicht auf der Grundlage von Diätvorschriften oder Gesundheit und essen trotzdem spontan das, was sie brauchen, wenn sie ein entsprechendes Nahrungsangebot zur freien Verfügung haben (Resch & Tribole, 2013). Wenn ein Kind satt ist, wird es auch den kleinsten Löffel Nahrung ablehnen. Ein Kleinkind isst also immer dann, wenn es hungrig ist und hört dann auf, wenn es angenehm satt ist.
Warum intuitiv essen?
Die intuitive Ernährung hat das Ziel, das Aufkommen negativer Assoziationen zu gesunder Ernährung innerhalb einer Ernährungsumstellung zu vermeiden und eine selbstbestimmte Auswahl schmackhafter, gesunder Nahrungsmittel zu fördern (Martin & Schlögl, 2021, S. 1). Wenn nicht mehr aus Gewohnheit, Geselligkeit, Frust oder Langeweile gegessen wird, sondern nur dann, wenn der Körper tatsächlich hungrig ist, findet sich der Körper zurück zu seinem natürlichen, biologischen Wohlfühlgewicht (Knop, 2021, S. 160). So zeigten Schweizer Wissenschaftler in einer Metaanylse von zehn Studien zum Intuitiven Essen z.B. signifikante Erfolge bei der Gewichtsreduktion durch die Intuitive Ernährung (Artiles et al., 2019). Zu beachten ist aber, dass die intuitive Ernährung keine Diät ist, sondern das Gegenteil: eine Ernährung frei von Restriktionen. Daraus lässt sich ableiten, dass die intuitive Ernährung nicht zwangsläufig zu einer Gewichtsreduktion führt. Je nachdem wie restriktiv vorher gegessen wurde, kann sie auch zur Gewichtszunahme führen. Vielmehr hat die die intuitive Ernährung das Ziel, dass gesunde Menschen ihr biologisches Wohlfühlgewicht erreichen, frei von Diätstress und stattdessen voller Freiheit beim Essen. So wird nicht nur das Wohlfühlgewicht erreicht, sondern auch mehr Lebensqualität, -freude, Genuss und Zufriedenheit sowie Gefühle des Selbstwerts und der Selbstliebe (Lück, 2019, S. 164). Mit dem Wohlfühlgewicht steht nicht das reine Körpergewicht im Fokus, sondern die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers (Martin & Schlögl, 2021, S. 1).
Wie funktioniert die Intuitive Ernährung?
Das wichtigste Prinzip bei der intuitiven Ernährung ist: auf den eigenen Körper zu hören. Das bedeutet es sollte gegessen werden, wenn der Körper hungrig ist und aufgehört werden, wenn eine angenehme Sättigung eintritt. Wird dauerhaft zu wenig gegessen, führt dies oft zu Ess- und Heißhungerattacken. Bei der Lebensmittelauswahl ist es wichtig sich zu fragen: Was tut mir gut? Was vertrage ich am besten? Wonach bin ich energiegeladen? Was schmeckt mir am besten? Dabei ist jedes Lebensmittel erlaubt. Die Lebensmittelauswahl und Essensmenge sollen körperliche, psychische sowie sensorische Bedürfnisse befriedigen. Voraussetzung ist Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper, um Faktoren wie Hunger, Sättigung oder Lust auf Essen bewusst wahrnehmen und unterscheiden zu können (Diers & Becker, 2020, S. 191). Mit der Achtsamkeit wird die eigne Interozeption intensiviert. Wichtig ist es zudem, physischen und emotionalen Hunger zu unterscheiden. Die Frage lautet dann: Warum esse ich, obwohl mein Körper keinen Hunger hat? Aus Langeweile oder Einsamkeit, aus Routine, Frust oder Stress? Anschließend sind die Gründe des hungerfreien Essens zu eliminieren (Lück, 2019, S. 166).
Fazit
Traditionelle Diäten stoßen aus verschiedenen Gründen an ihre Grenzen. Oft bewirken sie genau das Gegenteil. Der Grund dafür ist eine Diätmentalität voller Restriktionen, Verbote, Hunger- und Schulgefühlen. Diese bewirken, dass die natürliche Verbindung zum Körper schwindet und lediglich nach Vorschriften wie Diätplan, Kalorien oder Uhrzeit gegessen wird. Kann nicht auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale gehört werden, kann auch nicht eingeschätzt werden, wann der Körper nicht hungrig oder schon satt sind. Wird stattdessen so viel und genau das gegessen, was der Körper braucht, so wird sich nachhaltig das eigene Wohlfühlgewicht einstellen. Zu beachten ist, dass die intuitive Ernährung keine weitere Diät ist. Das heißt sie führt nicht zwangsläufig zur Gewichtsreduktion. Vielmehr geht es um eine langfristige Ernährungsweise, voller Essfreiheit und Selbstbestimmung. Eine intuitive Ernährungsweise, die schon seit der Kindheit bekannt ist und lediglich wiedererlernt werden muss.
Literatur
Artiles, R.F., Staub, K., Aldakak, L., Eppenberger, P. Rühli, F. & Bender, N. (2019). Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: systematic review and meta-analysis. Obesitx Rev, 20(11). https://doi.org/10.1111/obr.12918
Barrada, J. R., Cativiela, B., Van Strien, T. & Cebolla, A. (2020). Intuitive eating. European Journal of Psychological Assessment, 36(1), 19–3. https://doi.org/10.1027/1015-5759/a000482
Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F.M., Manunger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K., Lustig, R.H., Kemeny, M., Karan, L. & Epel, E. (2011). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study. Journal of Obesity. https://doi.org/10.1155/2011/651936
Diers, A., & Becker, U. (2020). Essen nach dem Bauchgefühl. UGBforum, 4(20), 190-193. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/ugb-medien/einzelhefte/vitamine-kleine-dosis-grosse-wirkung/intuitive-ernaehrung-essen-nach-dem-bauchgefuehl/druckansicht.pdf [Zugriff am: 06.10.2021]
Knop, U. (2021). Die natürliche Diät-Alternative: Intuitiv essen. In: Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben. Berlin, Heidelberg: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-63245-1_17
Korczak, D. & Kister, C. (2013). Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas. Schriftenreihe Health Technology Assessment, Bd, 127.
Lück, I. (2019). Einfach aufs Bauchgefühl hören. Verfügbar unter: https://landeszentrum- bw. de/,Lde/wissen/Ernaehrungsinformation/Ernaehrungswissen/Intuitive+Ernaehrung. [Zugriff am 06.10.2021]
Martin, S. & Schlögl, H. (2021). Neuer Trend „intuitives Essen“: eine Strategie für Typ-2-Diabetes-PatientInnen?. Diabetologe. https://doi.org/10.1007/s11428-021-00816-x
Resch, E., & Tribole, E. (2013). Intuitiv abnehmen: zurück zu natürlichem Essverhalten. München: Goldmann Verlag. Verfügbar unter: https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=SRdBAAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT10&dq=intuitives+essen+&ots=bcPZ0u2T9_&sig=UjQ6L3OU9KREETc_MtnxWrM1mLY#v=onepage&q=intuitives%20essen&f=true [Zugriff am: 06.10.2021]
Tylka, T.L. (2006) Development and psychometric evaluationofameasure ofintuitiveeating. JCouns Psychol 53, 226–240.
Tylka, T.L. & Kroon van Diest. A.M. (2013). The Intuitive EatingScale-2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. J Couns Psychol 60, 137–153.
Beitragsbild:
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