Heute scheint die Sonne, meiner Familie geht es gut und die großen Naturkatastrophen sind auch ausgeblieben. Sind Sie sich der guten Dinge in Ihrem Leben bewusst? Gerade jetzt – mit dem Krieg in der Ukraine, den steigenden Preisen, den hohen Mieten. Dankbarkeit ist eine Emotion, die sich positiv auf das Wohlbefinden von Menschen auswirkt (Crăciun, 2023, S. 42). Empirische Untersuchungen haben gezeigt, dass das bewusste Praktizieren von Dankbarkeit einen wichtigen Beitrag zur Steigerung positiver emotionaler Zustände leistet (Mahr, 2018, S. 332). In diesem Blog-Beitrag werden zunächst die wissenschaftlichen Grundlagen der Emotion Dankbarkeit erläutert. Anschließend werden Dankbarkeitsübungen vorgestellt und darauf aufbauend praktische Ansätze aufgezeigt, wie diese Übungen und damit die Emotion Dankbarkeit in den Alltag integriert werden können.
Wissenschaftliche Grundlagen
Dankbarkeit wird zu den positiven Emotionen wie Freude, Stolz und Bewunderung gezählt (Mahr, 2018, S. 331). Sie wirkt negativen Emotionen entgegen (Mahr, 2018, S. 331) und kann Empathie und Hilfsbereitschaft fördern (Mahr, 2018, S. 332). Im Rahmen des Forschungsprogramms der Positiven Psychologie des amerikanischen Psychologen Martin Seligman (*1942) wurde Dankbarkeit empirisch untersucht (Mahr, 2018, S. 332). Diese Untersuchungen haben bestätigt, dass Dankbarkeit mit dem Wohlbefinden von Menschen zusammenhängt (Mahr, 2018, S. 332). Dankbare Menschen verfügen über eine bessere psychische Gesundheit (Kini, Wong, McInnis, Gabana & Brown, 2016, S. 4), schlafen besser, haben mehr positive Emotionen und insgesamt ein größeres Gefühl von Zufriedenheit im Leben (Zygar & Angus, 2016, S. 45). Gleichzeitig gibt es eine Korrelation zwischen Dankbarkeit und einem geringeren Vorhandensein von negativen Zuständen wie negativen Emotionen, physischen Krankheiten sowie Stress oder Depressionen (Zygar & Angus, 2016, S. 45). Studien, wie die von Kini et al., haben zudem gezeigt, dass Dankbarkeitspraktiken die Gehirnaktivität messbar beeinflussen (2016, S. 5).
Dankbarkeitsübungen
Verschiedene Übungen wie Dankbarkeitslisten, das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs oder das Schreiben von Dankesbriefen haben sich als wirksame Instrumente erwiesen, um Dankbarkeit aktiv zu praktizieren. Diese Übungen werden im Folgenden vorgestellt.
Bei der Erstellung einer Dankbarkeitsliste geht es darum, bewusst über die positiven Aspekte des Lebens nachzudenken und aufzuschreiben, wofür man dankbar ist (Hoppe & Michel, 2022, S. 50). Beispielsweise könnte man die vergangene Woche reflektieren und fünf Aspekte aufschreiben, für die man dankbar ist. Eine andere Variante ist eine tägliche Dankbarkeitsliste, auf der man z. B. drei Dinge oder Gegebenheiten notiert.
Auch das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ist eine Möglichkeit, täglich oder wöchentlich Dankbarkeit zu üben und über die positiven Aspekte des Lebens nachzudenken (Hoppe & Michel, 2022, S. 50). In einem Dankbarkeitstagebuch kann Dankbarkeit für sich selbst, für andere Menschen, für Gegebenheiten, für materielle Dinge oder auch für spirituelle Erfahrungen ausgedrückt werden (Reichhart & Pusch, 2023, S. 185). Dabei kann zusätzlich reflektiert werden, warum man für die verschiedenen Aspekte dankbar ist und was getan werden kann, damit die gewünschten Umstände häufiger eintreten (Heining, 2019, S. 150).
Dankesbriefe können sowohl an sich selbst als auch an andere Personen gerichtet sein (Hoppe & Michel, 2022, S. 50). Ein Dankesbrief kann beispielsweise an jemanden gerichtet werden, der einem viel bedeutet oder etwas Positives für einen getan hat (Heining, 2019, S. 151). Der Brief muss nicht auf einmal geschrieben werden, sondern kann über mehrere Wochen geschrieben werden. Auch wenn der Brief nicht abgeschickt wird, kann allein das Schreiben eine positive Wirkung haben (Heining, 2019, S. 151).
Darüber hinaus gibt es weitere Möglichkeiten, Dankbarkeit persönlich auszudrücken – geplant oder spontan. Bei der geplanten Variante wird im Voraus eine Situation geplant, in der man sich gezielt bei einer Person bedankt (Heining, 2019, S. 152). In der Situation wird konkret benannt, wofür man dankbar ist (Heining, 2019, S. 152). Bei der zweiten Variante nimmt man sich vor, spontan positives Verhalten anzusprechen und Dankbarkeit zu zeigen (Heining, 2019, S. 153).
Dankbarkeit in den Alltag integrieren
Nachdem Sie nun einige Dankbarkeitsübungen kennengelernt haben, widmen wir uns der Frage, wie Sie Dankbarkeit in Ihren Alltag integrieren können. Kleine Gewohnheiten, wie das Führen einer Dankbarkeitsliste oder das regelmäßige spontane Aussprechen von Dankbarkeit gegenüber anderen, sind leicht umzusetzen und nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Diese Übungen können bereits einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben.
Beginnen Sie mit kleinen Schritten. Starten Sie mit einer Dankbarkeitsübung, die Ihnen am leichtesten fällt oder die Sie am meisten anspricht und motiviert. Integrieren Sie die neue Gewohnheit in Ihren Alltag und planen Sie, wann Sie z. B. regelmäßig Ihre Dankbarkeitsliste oder Ihr Dankbarkeitstagebuch schreiben. Denken Sie bewusst darüber nach, wofür Sie dankbar sind und schreiben Sie Ihre Gedanken auf.
Fazit
Die Kraft der Dankbarkeit ist eine Ressource, deren positive Wirkung vielen Menschen nicht bewusst ist. Gerade in schwierigen Zeiten sollte diese Ressource nicht ungenutzt bleiben. Die positive Wirkung von Dankbarkeit ist wissenschaftlich belegt und Dankbarkeitsübungen bieten praktische Möglichkeiten, diese Emotion bewusst in den Alltag zu integrieren. Dankbarkeitslisten bis hin zu Dankbarkeitsbriefen ermöglichen ein bewusstes Nachdenken über das Positive im Leben. Wichtig ist, dass diese Übungen zu festen Gewohnheiten werden. Schon kleine Schritte in Richtung Dankbarkeit können eine positive Veränderung bewirken.
Ich nehme mir vor, öfter spontan meine Dankbarkeit auszudrücken und bin gespannt, was passiert. Auch das Schreiben meines Dankbarkeitstagebuchs werde ich wieder in Angriff nehmen und dieses Mal zu einer festen Gewohnheit machen.
Literaturverzeichnis
Crăciun, I. C. (2023). Förderung der Entwicklung im mittleren und höheren Lebensalter. Eine Perspektive der positiven Psychologie. Cham: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-031-44679-5
Heining, N. (2019). Glücksprinzipien. Mit dem fundierten Erkenntnisschatz der Positiven Psychologie zu mehr Lebensfreude, Erfolg und einem gelingenden Leben. Berlin: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-57451-5 
Hoppe, A. & Michel, A. (2022). Positive Interventionen im Arbeitskontext: Positives Denken, positive kognitive Umbewertung, Genießen und Dankbarkeit. In A. Michel & A. Hoppe (Hrsg.), Handbuch Gesundheitsförderung bei der Arbeit (S. 43-55). Wiesbaden: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-658-28651-4_4
Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N. & Brown, J. W. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1–10. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.12.040
Mahr, C. (2018). Praxishandbuch integrative Psychotherapie. Ein methodenorientiertes und wegweisendes Grundlagenwerk. Wiesbaden: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-658-20518-8
Reichhart, T. & Pusch, C. (2023). Resilienz-Coaching. Ein Praxismanual zur Unterstützung von Menschen in herausfordernden Zeiten. Wiesbaden: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-658-37432-7
Zygar, C. & Angus, J. (2016). Dankbarkeit. In D. Frey (Hrsg.), Psychologie der Werte (S. 37-52). Berlin: Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-48014-4_4
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