Mächtige Immunabwehr, mehr Energie und weniger Stress, nur mit ein bisschen Kälte und ein paar Atemzügen. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Nicht wenn man sich die Ergebnisse des niederländischen Sportlers Wim Hof (69) – „The Iceman“ – anschaut. Die Effekte sind eigentlich sogar noch viel extremer, als du dir wahrscheinlich vorstellen kannst. Sogar Entzündungsreaktionen auf eine Giftspritze kann er dank seiner Methode steuern (Kox, et al., 2014). Diese Revolutionäre Form der Selbstkontrolle könnte in Zukunft vielleicht sogar Medikamente ersetzen. Ich erkläre in diesem Beitrag wie das funktioniert: du brauchst nichts als deine Lunge und ein Bad oder eine Dusche. Zunächst möchte ich dir aber die besonderen Leistungen und die Geschichte dahinter vorstellen.
Wer ist Wim Hof?
Wim Hof ist ein niederländischer Extremsportler. Er behauptet, dass er durch Atemtechniken seinen Körper derart regulieren kann, dass er scheinbar übermenschliche Dinge vollbringen kann. Er lief zum Beispiel einen Marathon in Finnland bei -20°C, nur mit Sandalen und Shorts bekleidet. Zudem hielt er mehrmals den Weltrekord der längsten verbrachten Zeit in einem Bad aus purem Eis (beinahe zwei Stunden). Nach eigenen Angaben hat all er diese Fähigkeiten bei der Suche nach einem Sinn nach dem tragischen Verlust seiner Ehefrau entwickelt. Er behauptet (und beweist) allerdings, dass diese scheinbar übermenschlichen Dinge von jedem erlernt werden können, der gewillt ist – und es sei nicht einmal schwierig. Um zu beweisen, dass es nicht an irgendeiner speziellen körperlichen Konstitution seinerseits liegt, nahm Hof 2014 eine Gruppe von 26 Personen ohne Bergsteigerfahrung bei einem Aufstieg auf den Mt. Kilimanjaro mit, und zwar auf 5.895m Höhe, nur in Shorts, genau wie 11 seiner 26 Begleiter (Ultimate Kilimanjaro, n. d.). Er schreibt all diese Leistungen der inzwischen nach ihm benannten Methodik zu, der „Wim Hof Methode“.
Wie die Wim Hof Methode funktioniert
Die Wim Hof Methode besteht im Kern aus zwei Aspekten: Dem Atmen und der Kälte. Die beiden Aspekte ergänzen sich und können gemeinsam durchgeführt werden. Die Kälte kann in verschiedenen Formen angewendet werden, etwa durch Baden in kaltem Wasser oder durch kaltes Duschen. Die wissenschaftlichen Abhandlungen über die Effekte und verschiedene Temperaturen entstehen erst seit wenigen Jahren, dazu weiter unten mehr. Seine Atemtechnik ist eine simple Abfolge von bewussten Atemzügen.
Anleitung zur Wim-Hof Atemübung
Es folgt eine Anleitung, damit du die Atemübung selbst ausprobieren kannst (WHM Services, n. d.):
Schritt 1: Begib dich in eine komfortable Position, sitzend oder liegend.
Schritt 2: Schließe deine Augen und atme sehr tief durch Mund oder Nase ein. Dein Bauch sollte sich dabei nach außen wölben. Wenn die Lunge voll ist, lasse die Luft durch den Mund ohne Kraft und ohne sie zu verlangsamen, nach draußen strömen. Führe 30 solcher Atmungen ohne Pause durch.
Schritt 3: Nach dem letzten Ausatmen, halte die Lunge leer, so lange bis du ein starkes Bedürfnis zum Einatmen verspürst.
Schritt 4: Atme wieder tief ein und halte die Luft erneut für ca. 15 Sekunden an. Diese 15 Sekunden können auch erhöht werden, bis zum persönlichen Limit.
Wiederhole die gesamten vier Schritte gerne drei- bis viermal. Du kannst die Zeiten und die Anzahl an Atmungen nach eigenem Ermessen variieren. Das war’s auch schon mit der Atemübung. Simpel, oder? Das Gefühl danach kann variieren, am besten testest du es selbst. Es wird nicht empfohlen, die Übung an einem Ort durchzuführen, wo du fallen könntest, oder im Wasser, für den Fall von Schwindel oder Ohnmacht.
Für die größten positiven Effekte hinsichtlich Stresstoleranz sollte allerdings die Kälte nicht fehlen, denn wie eine 2022 von Kopplin und Rosenthal (2022) durchgeführte Studie zeigte:
„The combined group exhibited a medium to large positive effect on perceived stress compared to the control group. The breathing technique and cold exposure on their own were not found to yield substantial effects, indicating synergies between both exercises.“ – Kopplin & Rosenthal, 2022
Lass uns also einen Blick auf die Methode der Kälte werfen.
Kälte-Methoden nach Wim Hof
In der o. g. Studie von Kopplin und Rosenthal wurden Teilnehmer angewiesen, die niedrigste Temperatur-Stufe in ihrer Dusche zu wählen und für einige Minuten kalt zu duschen. Ist eine beliebte Alternative wäre das sog. Eisbad. Die Temperatur muss nicht nahe dem Nullpunkt sein, da das für viele als zu extrem wahrgenommen wird. Es gibt auch keine klaren Richtlinien für die zulässige Wassertemperatur. Je kälter, desto weniger Zeit pro Einheit braucht es für dieselben Gesundheitlichen Vorteile. Empfohlene Temperaturen reichen von 0°C bis 20°C, wobei am häufigsten Temperaturen im Bereich von 10°C bis 15°C zugänglich sind, da Leitungswasser die meiste Zeit des Jahres diese Temperatur hat. Eine Faustformel für Einsteiger im Eisbad kann lauten: 10°C bis 15°C für 10 bis 15 Minuten. Für Erfahrene kann die Temperatur bis nahe an den Nullpunkt gesenkt werden. Für Anfänger reicht es selbstverständlich deutlich milder und kürzer. Aber höre auf deinen Körper, wenn es zu viel wird, kannst du dich unterkühlen. Und weil es wichtig ist, noch einmal der Warnhinweis: die Atemübung sollte von Anfängern oder ohne Aufsicht nicht in (kaltem) Wasser durchgeführt werden, es wird auf die Gefahr der Ohnmacht hingewiesen. Konkret empfehlen Kopplin und Rosenthal (vgl. ebenda), mit der Atemübung zu beginnen und sich erst danach der Kälte auszusetzen. Meiner Meinung nach ist die Kälte definitiv der unangenehmere Teil an der Wim Hof Methode, doch auch der lohnendste. Nach meiner Erfahrung fördert es die alltägliche Energie sowie die stark unterschätzte Fähigkeit, unangenehme Gefühle auszuhalten, ohne sie zu verdrängen.
Fazit
Durch ein paar Atemübungen und etwas Kälte kannst du deutlich mehr Energie durch Ausschüttung von Epinephrin erhalten, eine signifikante Reduktion von Entzündungsprozessen im Körper und ein stark verringertes Stresslevel erlangen (Kox, et al., 2014). Der Mann, der diese Methoden entdeckt hat, bricht dadurch mehrere Weltrekorde und vollbringt beinahe übermenschliche Leistungen. Dann schafft er es auch noch, Laien in kurzer Zeit zu ähnlichen Leistungen zu bringen. (Guinness World Records Ltd, n. d.). Und alles, was du dazu brauchst, um das gleiche zu können, ist kaltes Wasser und die Fähigkeit zu atmen. Probiere es doch mal für ein oder zwei Wochen aus. Du wirst vom schlummernden Potenzial in deinem Körper und Geist erstaunt sein und dich neu kennenlernen.
Abbildungsverzeichnis
Beitragsbild: anlegesteg-mann-winter-gefroren (2022) abgerufen am 15.12.2024 unter https://www.pexels.com/de-de/foto/anlegesteg-mann-winter-gefroren-14815629/
Literaturverzeichnis
Guinness World Records Ltd. (n. d.). guinnesworldrecords.com. Abgerufen am 13. Dezember 2024 von https://www.guinnessworldrecords.com/records/hall-of-fame/wim-hof-the-iceman
Kopplin, C. S., & Rosenthal, L. (7. Oktober 2022). The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial. Current Psychology, 42, S. 27058-27070.
Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(20), S. 7379-7384.
Ultimate Kilimanjaro. (n. d.). ultimatekilimanjaro.com. Abgerufen am 13. Dezember 2024 von https://www.ultimatekilimanjaro.com/wim-hof-leads-26-on-mount-kilimanjaro-wearing-just-shorts/
WHM Services, U. L. (n. d.). Breathing Exercies. Abgerufen am 13. Dezember 2024 von https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises?gad_source=1&gclid=CjwKCAiA_5WvBhBAEiwAZtCU78Ayn7kogYKeim0oKLHyvchqM2kXb6jN-WJoNkW6bZvtZIg_jxOEbxoCkKsQAvD_BwE
