Jeder kennt ihn – den Smoothie. Ein beliebter Zwischensnack, der mittlerweile aus keinem Supermarkt mehr wegzudenken ist. Es gibt Smoothies in verschiedensten Farben und Variationen, ob süß, sauer oder fruchtig, als gesund werden jedoch oft alle bezeichnet. Einige Werbeaussagen meinen sogar, dass durch 100 ml Smoothie am Tag, schon 50% der täglich empfohlenen Obst- und Gemüsemenge abgedeckt werden soll.[1] Doch ist dies wirklich der Fall? Wie gesund sind Smoothies wirklich?
Um diese Fragen beantworten zu können, soll im Folgenden erst einmal erklärt werden, was genau ein Smoothie ist, was in ihm steckt und welche Vor- und Nachteile er mit sich bringt. Außerdem soll diskutiert werden, inwiefern sich gekaufte Smoothies, von selbst hergestellten unterscheiden.
Was ist ein Smoothie und was steckt drin?
Ein Smoothie ist ein Ganzfruchtgetränk, was bedeutet, dass im Gegensatz zu Säften, die ganze Frucht, bis auf Kern und Schale verarbeitete werden.[2] Der Name kommt aus dem englischen (smoothe = weich) und bezieht sich auf das angenehme Gefühl im Mund.[3] Da es keine eindeutige Definition für die Inhaltsstoffe eines Smoothies gibt, existieren auf dem Markt zahlreiche Produkte mit den unterschiedlichsten Zutaten, die als Smoothie bezeichnet werden. Früchte, Gemüseanteile, Milchprodukte wie Joghurt und auch Tee sind zum Beispiel mögliche Bestandteile einer Rezeptur. Oft ist der Hauptbestandteil jedoch Saft, wobei sich ein echter Smoothie eigentlich, wie oben beschrieben, durch die Verwendung der ganzen Frucht, von einem Saft abgrenzen sollte.[4] Ferner werden der Öffentlichkeit detaillierte Angaben zu den Nährstoffgehalten häufig nicht zugänglich gemacht.[5] Dazu kommt, dass Smoothies aus dem Supermarkt oftmals zur Verlängerung der Haltbarkeit erhitzt werden, was zur Folge hat, dass wertvolle Inhaltsstoffe, wie Vitamine zerstört werden können.[6] Grundsätzlich gilt daher, dass ein guter Smoothie mindestens zu 50% aus ganzem Obst bestehen sollte, welches nicht erhitzt wurde. Außerdem sollten dem Smoothie kein Zucker und keine anderen Zusatzstoffe hinzugefügt werden.[7] Um sicher zu gehen, was in dem Smoothie steckt und um zu wissen, wie er verarbeitet wurde, sollte man ihn also am besten selbst zubereiten und möglichst zügig trinken, da viele Vitamine auch durch den Kontakt mit Licht und Sauerstoff innerhalb von Minuten verloren gehen können.[8]
Die Vorteile eines Smoothies…:
- Ein Smoothie bietet eine fruchtige Erfrischung für zwischendurch die zum einen lecker schmeckt, optisch ansprechend ist und leicht zubereitet werden kann.
- Es besteht die Möglichkeit viele verschiedene Früchte und Gemüse miteinander zu kombinieren, dabei können im Gegensatz zum Saft, alle essbaren Teile verwertet werden.
- Saisonale Nutzung von verschiedenen Obstsorten ist möglich.
- Es gibt unzählige Variationen von Smoothies, dem Experimentieren sind keine Grenzen gesetzt. Im Sommer können zerkleinerte Eiswürfel hinzugefügt werden, ansonsten geben zum Beispiel Superfoods, Haferflocken, Joghurt, Kokosraspeln oder auch frische Kräuter eine besondere Note.
- Wenn der Smoothie schonend und mit guten Zutaten zubereitet wird, bleiben Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe zum größten Teil erhalten, welche einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.
- Ein guter Smoothie kann gelegentlich bis zu 1-2 Portionen Obst und Gemüse am Tag ersetzen – Insgesamt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einem Erwachsenen pro Tag 5 Portionen Obst und Gemüse, was ca. 650 Gramm entspricht.[9]
…und die Nachteile eines Smoothies:
- Bei der Zubereitung eines Smoothies gehen häufig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe verloren – außerdem gilt: Je mehr Saft im Smoothie, desto weniger Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten.[10]
- Durch den überwiegend hohen Gehalt an Fruchtzucker können bei zu häufigen Konsum gesundheitliche Probleme resultieren. Erhöhung der Blutfettwerte und des Blutdrucks, sowie Diabetes Typ II, sind nur ein paar Beispiele.[11]
- Auch Gewichtszunahme kann durch den hohen Kaloriengehalt des Fruchtzuckers begründet sein. Wie auch andere Zuckerarten, regt Fruchtzucker den Appetit an und kann so, auch schon bei Kindern, Übergewicht provozieren.[12]
- Smoothies werden oft wie ein Getränk wahrgenommen, obwohl sie eher eine Zwischenmahlzeit sind. Durch die flüssige Konsistenz ist das Sättigungsgefühl jedoch gering.[13]
- Wie oben geschrieben, ist speziell bei gekauften Smoothies die Zusammensetzung der Rezeptur, bezüglich des hohen Saftanteils und eventueller zugesetzter Stoffe, diskutabel. Ebenso ist der Herstellungsprozess und eine mögliche Hitzebehandlung der Smoothies nicht immer erkennbar.
Und was ist mit den grünen Smoothies?
Diese sind eine wirklich gute Lösung für das Problem mit dem Fruchtzucker und bieten zugleich, sofern sie frisch zubereitet werden, eine Menge an wertvollen Nährstoffen.[14] Besonders der hohe Gehalt an Chlorophyll, der Pflanzenfarbstoff, ist gut für die Gesundheit und trägt unter anderem dazu bei, dass körpereigene Entgiftungsenzyme aktiviert werden.[15]
Die Hauptbestandteile eines grünen Smoothies können Blattgemüse, z.B. Spinat oder Mangold, Salate, Kräuter/Wildkräuter, z.B. Petersilie, Brennnessel, Löwenzahn oder Giersch sowie verschiedene Gemüsesorten sein, wie beispielsweise Gurke oder Sellerie. Auch das Grün von Radieschen und Möhren kann verwendet werden.[16] Für einen angenehmeren Geschmack, darf auch frisches Obst beigefügt werden, sollte aber nicht den Hauptbestandteil bilden. Um einen grünen Smoothie trinkbar zu machen, bieten Wasser oder Hafermilch, an Stelle von Saft, eine gute Alternative.
Eine Rezeptidee zum Selbermachen:
- 1 Handvoll Blattgemüse
- 1/3 Gurke
- 1/2 Avocado
- 1/2 Banane
- 1 TL Tahin (Sesammus)
- Saft von 1/2 Zitrone
- 1 EL Haferflocken, Kokosraspel, oder Chiasamen
- Für die richtige Konsistenz etwas Kokoswasser
Fazit:
Wenn man gerne einen Smoothie trinken möchte, sollte man ihn am besten selbst herstellen. Auch wenn ein Smoothie aus Obst besteht, bietet dieser jedoch keinen vollwertigen Ersatz zum Obst essen. Aufgrund der hohen Menge an Fruchtzucker, sollten Smoothies nicht zu häufig verzehrt werden. Eine empfehlenswerte Alternative sind jedoch grüne Smoothies, die eine gesunde Ernährung ideal abrunden können.
[1] Vgl. http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/smoothies-obst-aus-der-flasche/ (22.06.2017)
[2] Vgl. http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/smoothies-obst-aus-der-flasche/ (22.06.2017)
[3] Vgl. https://www.test.de/Smoothies-Kein-Ersatz-fuer-frisches-Obst-1725089-2725089/ (22.06.2017)
[4] Vgl. https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruchtzucker/?fruchtzucker-lebensmittel (22.06.2017)
[5] Vgl. http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/smoothies-obst-aus-der-flasche/ (22.06.2017)
[6] Vgl. https://www.test.de/Smoothies-Kein-Ersatz-fuer-frisches-Obst-1725089-2725089/ (22.06.2017)
[7] Vgl. https://www.test.de/Smoothies-Kein-Ersatz-fuer-frisches-Obst-1725089-2725089/ (22.06.2017)
[8] Vgl. Pietrzik et al. 2008
[9] Vgl. http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/smoothies-obst-aus-der-flasche/ (22.06.2017)
[10] Vgl. http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Wie-gesund-sind-Smoothies-108145.html (25.06.2017)
[11] Vgl. https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruchtzucker/?fruchtzucker-lebensmittel (25.06.2017)
[12] Vgl. https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruchtzucker/?fruchtzucker-lebensmittel (25.06.2017)
[13] Vgl. http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Wie-gesund-sind-Smoothies-108145.html (25.06.2017)
[14] Vgl. https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/gruene-smoothies/ (25.06.2017)
[15] Vgl. Donhauser 2015, S.14
[16] Vgl. Donhauser 2015, S.13
Beitragsbild:
Eigene Darstellung
Literaturverzeichnis:
Donhauser, Rose Marie (2015): Grüne Smoothies. Der Powerdrink aus süßem Obst und grünem Gemüse. 1. Aufl. München: Südwest.
Pietrzik, Klaus; Golly, Ines; Loew, Dieter (2008): Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Beratung und Therapie; mit 94 Tabellen. 1. Aufl. München: Elsevier Urban & Fischer.
Internetquellenverzeichnis:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.. Smoothies – Obst aus der Flasche.
http://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/smoothies-obst-aus-der-flasche/
(Stand: 22.06.2017)
Stiftung Warentest. Smoothies – Kein Ersatz für frisches Obst.
https://www.test.de/Smoothies-Kein-Ersatz-fuer-frisches-Obst-1725089-2725089/
(Stand: 22.06.2017)
Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung e.V.. Fruchtzucker: Schlechter als sein Ruf.
https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/fruchtzucker/?fruchtzucker-lebensmittel
(Stand: 22.06.2017)
Vereine für unabhängige Gesundheitsberatung e.V.. Smoothies go green.
https://www.ugb.de/lebensmittel-zubereitung/gruene-smoothies/
(Stand: 25.06.2017)
Apotheken Umschau. Wie gesund sind Smoothies?.
http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Wie-gesund-sind-Smoothies-108145.html
(Stand: 25.06.2017)
