(Fortsetzung) Wie bereits in Teil 1 beschreiben sind wir leistungsfähiger, wenn unser Körper gesund ist.[1] Elemente wie Bewegung und Schlaf spielen eine entscheidende Rolle für einen ganzheitlich gesunden Lebensstil. Was jedoch nicht unterschätzt werden sollte, ist eine gesunde Ernährungsweise, die sowohl kurz als auch langfristig gesehen bedeutsam ist.
Die Meinungen, was eigentlich eine gesunde Ernährungsweise ist, gehen weit auseinander. Während die DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung – nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen die Ansicht einer vollwertigen Ernährung nach den 10 Regeln der DGE vertritt,[2] gibt es auch Stimmen, die beispielsweise eine rohköstliche Ernährungsweise für die gesündeste halten. Nachfolgend berichte ich, wie ich meine Produktivität durch die Optimierung meiner Ernährung steigern konnte.
Ernährung
Kennen Sie das auch, dass sie nach der Mittagspause erst einmal in ein Müdigkeitsloch fallen und überhaupt nicht mehr produktiv sind? Das kann ein Zeichen für eine Mahlzeit sein, die Ihre Verdauung sehr beansprucht und dem Körper viel Energie abverlangt. Folge ist, dass auch die Leistungsfähigkeit nach der Mittagspause gravierend sinkt. Aufgrund dessen ist eine gesunde, leicht verdauliche und nährstoffreiche Mahlzeit nicht zu unterschätzen.[3] Kohlenhydrate sind hierbei der erste Nährstoff, der im Gehirn verbraucht wird. Durch ihre Aufnahme wird der Botenstoff Serotonin ausgeschüttet, der zu einer besseren Stimmung beträgt und somit eine positive Wirkung bezüglich der Konzentrationsfähigkeit zeigt. Sehr vorteilhaft ist es, Kohlenhydrate in Form von Früchten aufzunehmen. Früchte sind leicht verdaulich, vitamin- und mineralstoffreich und somit ideal, für eine schnelle und anhaltende Präsenz und Leistungserbringung.[4]
Frisches, vor allem grünes Gemüse, wie Blattgrün oder Brokkoli, weißt einen hohen Eisengehalt auf. Eisen ist für die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff sehr bedeutsam und steigert damit die Konzentration und Merkfähigkeit. Aber auch andere Mikronährstoffe und Spurenelemente sind in frischem Gemüse reichlich enthalten. Dies kommt den komplexen Abläufen des Körpers, an welchen sie stets beteiligt sind, sehr zugute. Ein weiterer Nahrungsbestandteil, welcher eine entscheidende Rolle spielt, sind gesunde Fette, vor allem Omega 3 Fettesäuren. Omega 3-Fettsäuren beugen Konzentrationsschwächen vor und wirken sich sehr förderlich auf die Gehirnfunktion aus. Nahrungsmittel mit hohem Omega 3 Anteil sind Lein-, Chia- und Hanfsamen. Unter den Nüssen weisen Walnüsse den höchsten Omega-3 Anteil auf.[5]
Neben leistungsfördernden Nahrungsmittelgruppen, gibt es jedoch auch Nahrungsmittel, die das Gegenteil bewirken. Das sind insbesondere Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Zucker oder Weißmehl enthalten. Dabei handelt es sich um isolierte Kohlenhydrate, die einen schnellen Blutzuckeranstieg auslösen, womit auch prompt eine Leistungssteigerung einhergeht. Allerdings fällt der Blutzuckerspielgel im Anschluss wieder rapide ab. Die Folge sind Konzentrationseinbrüche, Unruhe und das Verlagen nach weiten Nahrungsmitteln dieser Art.[6] Auch das Klebeeiweiß Gluten, darf an dieser Stelle nicht unerwähnt bleiben. Hierzu gibt es Aussagen von Gesundheitsexperten, wonach Gluten die Sinne vernebelt. Glutenhaltige Produkte, insbesondere weizen-, und dinkel-haltige Backwaren, können dazu führen, dass die empfindliche Darmschleimhaut verklebt und dadurch Entzündungen und Hormon- und Stimmungsschwankungen begünstigt werden. [7]
Trinken
Genug Wasser zu trinken spielt für die Konzentrationsfähigkeit eine sehr entscheidende Rolle. Während der Wasseranteil in unserem Körper bei 70-80% liegt, beträgt er in unserem Gehirn sogar bis zu 85%. Viele Menschen sind sich den Folgen einer Dehydration nicht bewusst. Bereits ein Wassermangel von 2 % kann zu Einschränkungen in der Leistungsfähigkeit führen. Dazu gehören zum Beispiel Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche und eine nachlassende Denkfähigkeit.[8] Auch für den Sauerstofftransport ist Wasser zuständig. Dieser ist besonders wichtig für den Informationsfluss zum Gehirn. Die Wasseraufnahme gilt als einfachstes Mittel die Produktivität, zu steigern. Empfehlungen sind je nach Körpergewicht zwischen zwei und drei Litern pro Tag.[9]
Meine Erfahrung
Für mich ist die Ernährungsweise, um während meines Studiums produktiv arbeiten zu können, sehr entscheidend. Eine sehr positive Wirkung stellt sich bei mir durch den Verzehr eines grünen Smoothies am Morgen ein. Ein grüner Smoothie ist an wertvollen Nährstoffen kaum zu übertreffen und schnell zubereitet ist er auch noch. Dabei gibt es unbegrenzte Möglichkeiten Smoothies lecker zu gestalten. Als Hauptmahlzeit am Mittag, zahlt sich für mich eine vielfältige, frische und leicht verdauliche Mahlzeit aus. Am Nachmittag esse ich als Snack zudem, gerne eine Hand voll Nüsse. Einen der größten Beiträge zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit leistet die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Daher habe ich an meinem Schreibtisch immer eine Flasche mit stillem Wasser stehen.
Fazit
Insgesamt wirkt sich ein gesunder Lebensstil auf jedem Fall vorteilhaft auf die Produktivität des Studiums aus. Gerade ein Fernstudium erfordert ein hohes Maß an Selbstdisziplin. Dabei haben sich für mich insbesondere die Themen Lernpausen, Bewegung, ausgewogener Schlafrhythmus und eine gesunde Ernährung als “Stellschrauben“ mit hohem Potential erwiesen. Die Einhaltung selbstgesteckter Ziele ist oftmals mit viel Selbstüberwindung verbunden, aber aus Fehlern lernt man und ich kann nur jeden dazu ermutigen, Hindernisse zu überwinden, um gestärkt daraus hervorzugehen.
Literaturnachweis
Bogenschütz, M.: Glücklich leben im Paradies Erde: Anleitung, Erfolgsnachweise und Übung zur Macht unserer Gedanken, 2008 Norderstedt.
DGE: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, 2017, http://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (Stand: 14.10.17)
Kleinholz, F.: Essen das die Produktivität steigert, 2017, http://www.ebuero.de/blog/essen-das-die-produktivitaet-steigert/ (Stand: 14.10.17)
Neutro Nation: Essen für das Gehirn – Was Sie besser denken lässt, 2017, https://www.neuronation.de/science/essen-f%C3%BCr-das-gehirn-was-sie-besser-denken-l%C3%A4sst (Stand: 14.10.2017)
Schweizer, A.: 2015, https://sevdesk.de/blog/brainfood/ (Stand: 13.10.17)
Zentrum der Gesundheit: Gluten vernebelt die Sinne, 5.2017, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/gluten.html (Stand: 14.10.17)
Zentrum der Gesundheit: Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern, 4.2017, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/konzentration-ia.html (Stand:14.10.17)
Bildquellen
Abbildung1: http://deine-ernaehrung.de/
Abbildung2: http://deine-ernaehrung.de/falafel-bowl-mit-tahindip/
Abbildung3: http://deine-ernaehrung.de/sommer-ingwer-limonade/
Fußnoten
[1] Vgl. Schweizer, A.: 2015, o. S.
[2] Vgl. DGE: 2017, o. S.
[3] Vgl. Schweizer, A.: 2015, o. S.
[4] Vgl. Neutro Nation: 2017, o. S.
[5] Vgl. Kleinholz, F.: 2017, o. S.
[6] Vgl. Zentrum der Gesundheit: 4.2017, o. S.
[7] Vgl. Zentrum der Gesundheit: 5.2017, o. S.
[8] Vgl. Bogenschütz, M.: 2008, S. 51f.
[9] Vgl. Schweizer, A.: 2015, o. S.
