Für eine schlechte Körperhaltung gibt es viele Gründe. Einseitige Belastung wie langes Sitzen bei der Arbeit sowie zu wenig Bewegung können eine von ihnen sein. Dies kann man sich jedoch beruflich bedingt oftmals nicht aussuchen oder ändern. Aus den täglichen Fehlhaltungen können schnell Schmerzen sowie Kribbelgefühle und eine erschwerte Atmung entstehen. Durch gezieltes Training lassen sich jedoch chronische Beschwerden lindern.
Geschwächte Muskulatur
Rückenschmerzen und Verspannungen sind die Folge von geschwächten Muskeln. Der Muskulatur fehlen durch viele beruflich inaktive Tätigkeiten die Reize und schwächen aufgrund dessen ab. Gerade stützende Bereiche wie Bauch- und Rückenmuskulatur sind nur schwach ausgeprägt. Auch Verkürzungen und ungünstige Bewegungsmuster entstehen durch die geringe Elastizität.
Zur Erhaltung aller Muskeln müssen durch gezieltes Training regelmäßige mechanische Belastungsreize gesetzt werden, um dem Abbauprozess sowie Verschleißerscheinungen entgegenzuwirken.[1]
Gründe für eine aufrechte Körperhaltung
- Mit einer aufrechten Körperhaltung beugst du Fehlstellungen und somit Schmerzen vor
- Beeinflusst dein Selbstwertgefühl, da Stresshormone im Blut verringert werden und der Testosteronanteil steigt
- Verbesserte die Sauerstoffaufnahme und hilft so gegen Müdigkeit
- Beeinflusst du deine Psyche positiv, denn deine Körperhaltung zeigt wie du dich fühlst, da sich die Gefühle deiner Körperhaltung anpassen
„Wer „artgerecht“ geht und sich viel bewegt, beugt Schmerzen vor“[2]
Zur Abschwächung neigende Muskulatur bei sitzender Tätigkeit
Durch sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung schwächen häufig die Muskeln ab, die für Bewegungsabläufe benötigt werden. Dazu gehören:
– Gesäßmuskulatur
– Bauchmuskulatur
– Schienbeinmuskulatur
– Deltamuskulatur
– Schulterblattmuskulatur
– dreiköpfige Oberarmmuskulatur.
Hierbei ist zu beachten, dass gegensätzliche Muskelgruppen wie Bauch- und Rückenmuskulatur ungefähr gleichstark trainiert werden, um muskulären Dysbalancen vorzubeugen. Dysblancen fördern Fehlhaltungen sowie daraus resultierende Schmerzen.[3]
Einfach Übungen für Zuhause
- Die Muskulatur des oberen Rückens
Ausgangsposition: Eine aufrechte Sitzposition auf der Vorderkante eines Stuhls. Hierbei sollte eine Kippstabilität des Stuhls Voraussetzung sein, sodass der Oberkörper sicher leicht nach vorn gebeugt werden kann.
Übung: Die Schulterblätter nach hinten- unten führen. Diese Übung zehn Mal wiederholen.[4]
- Die Muskulatur des unteren Rückens
Ausgangsposition: Hierbei wird eine Matte benötigt. In Rückenlage auf die Matte legen und die Beine hüftbreit auf dem Boden aufgestellt.
Übung: Das Gesäß wird vom Boden gelöst und nach oben geschoben. Als Steigerung kann noch ein Bein vom Boden gelöst werden und ebenfalls nach oben gestreckt werden.[5]
- Die Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Im Unterarmstütz auf der Matte
Übung: Sicherstellen, dass der Bauch fest angespannt ist, und es auf keinen Fall zum Hohlkreuz kommt. Dann abwechselnd die Beine gestreckt nach hinten anheben. Als nächstes die Beine wieder fest auf dem Boden abstellen und die Armen abwechselnd gestreckt nach vorn heben.
- Beweglichkeit der Wirbelsäule
Ausgangsposition: Auf der Matte im Vierfüßlerstand.
Übung: Abwechselnd den Rücken zum Buckel nach oben strecken und fließend übergehen in das leichte Hohlkreuz. Hierbei kann sehr gut die Ein- und Ausatmung in die Bewegung fließend und abwechselnd eingebracht werden.[6]
Fazit
Grundsätzlich gilt, dass während einer langandauernden Position, beispielsweise am Arbeitsplatz stundenlanges Sitzen, regelmäßige Unterbrechungen eingebaut werden sollten. Ein Gang zum Drucker oder ein kurzer Gang, um sich ein Glas Wasser zu holen sollten mindestens stündlich eingebaut werden.
Jedoch sollte auch bei der Sitzposition eine aufrechte Körperhaltung angestrebt werden. Zusätzliches regelmäßiges Training lindert Schmerzen und beugt diese vor.
[1] Vgl. www.aufrechte-körperhaltung.de (23.11.2016)
[2] Vgl. www.marathonfitness.de (28.11.2016)
[3] Vgl. www.osteovital.net (23.11.2016)
[4] Vgl. http://www.trainingsworld.com (29.11.2016)
[5] Vgl. http://www.trainingsworld.com (29.11.2016)
[6] Vgl. Winkler, N.: 2015. S. 145
Abbildungsverzeichnis:
Abbildung 1 & 2:
www.marathonfitness.de/koerperhaltung-verbessern
Literaturverzeichnis
Winkler, N.: FIT! Die besten Workouts von GU. 2015.
Internetquellenverzeichnis
Trainingsworld. Grundlagentraining für eine aufrechte Körperhaltung.
http://www.trainingsworld.com/sportarten/fitness-sti46663/grundlagentraining-uebungen-kraeftigen-aufrechten-koerperhaltung-2798527.html (Stand – 29.11.2016)
Aufrechte Körperhaltung. Grundlagen.
http://www.aufrechte-koerperhaltung.de (Stand – 23.11.2016)
Marathonfitness. Körperhaltung verbessern.
https://www.marathonfitness.de/koerperhaltung-verbessern/ (Stand – 28.11.2016)
Osteovital. Körperhaltung verbessern und Dysbalancen vorbeugen.
https:// www.osteovital.net/korperhaltung-verbessern-dysbalancen-vorbeugen (Stand – 23.11.2016)
