Menschen haben immer verschiedenste Dinge zu erledigen. Doch meistens können alle Verpflichtungen nicht zeitgleich erfüllt werden und laufen auch nicht stets reibungslos ab. Man muss zur Arbeit gehen und alle Erwartungen einhalten, eine Familie, um die man sich kümmern muss, einkaufen gehen, die Kinder zur Schule oder zum Kindergarten bringen, den Haushalt schmeißen, Zeit zu zweit finden und bestenfalls muss man sich auch noch irgendwie sportlich betätigen, um gesund zu bleiben. Und all das unter einen Hut bringen?
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Kein Wunder, dass so viele Menschen unter Stress stehen. Viele unter ihnen sogar unter Dauerstress. Doch sind wir dazu verdammt zwangsweise unter Stress zu stehen? Wie handhabt man Stress? Und welche Lösungsansätze gibt es, um nicht dauernd auf „180“ zu sein? Fragen mit denen sich Erwachsene und sogar bereits Kinder auseinandersetzen sollten.
Entstehung von Stress und dessen Folgen
Nach dem Modell von Kaluza, entspringt Stress nicht nur anhand von äußeren Faktoren. Vielmehr wird der Entstehungsgrund auf drei Ebenen erweitert.
Stressoren: Zu den Stressoren zählen alle äußeren Reize wie Hitze, Lärm, physische Stressfaktoren oder Zeitdruck. Aber auch auf sozialer Ebene können Stresssituationen entstehen.
Stressverstärker: Stress wird von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt empfunden. Dies hängt von unserer persönlichen Erfahrung und Denkweise ab, wie eine Situation eingeschätzt wird. Perfektionismus, ungeduldiges Verhalten sowie der Hang zur Kontrolle sind für Stress förderlich.
Stressreaktion: Die Stressoren und Stressverstärker wirken sich negativ auf den Körper und die Psyche aus. [1]
Vor tausenden von Jahren mussten wir auf gefährliche Situationen reagieren. Kampf oder Flucht. Doch die chemische Reaktion in unserem Körper bleibt die Selbe. Unser Blut wird mit Adrenalin und Nordrenalin angereichert. Doch heutzutage kann dieser Überschuss nicht mehr durch Kampf oder Flucht abgebaut werden. Die Folge: Stress. Dadurch treten häufig Beschwerden wie Herzrasen, Magenschmerzen, Kopfweh, Schlafstörungen, Depressionen oder häufige Erkrankungen auf. [2]
Stressbewältigung
Laut einer Forsa Studie leidet jeder fünfte Deutsche im Alltag unter Stress. Vor allem belastet sind Frauen, die Sandwichgeneration zwischen 30 und 40 Jahren, Angestellte und Bewohner von Städten. [3] Anhand dieses hohen Anteils von Stressinfizierung, ist es unabdingbar Präventivmaßnahmen einzuleiten, um Stress vorzubeugen und entgegenzuwirken.
Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Strategien, um Stress kurz- oder langfristig in den Griff zu bekommen. Die langfristige Option greift direkt an der Ursache, die Stress hervorruft und verändert diese. Die zweite Option ist eher kurzfristig angelegt und zielt auf die bereits bestehenden Stressreaktionen ab.
Ansätze zur Bewältigung von Stress finden sich in drei Punkten wieder:
– Die Umwelt verändern: Stressoren werden reduziert.
– Die Person verändern: Durch Stressbewältigungstrainings wird die Einstellung und Stabilität verändert.
– Die Stresssituation verändern: Können weder Person noch Stressoren verändert werden, wird die derzeitige Erregung reduziert. [4]
Doch wie geht man nun konkret vor, um der Stressfalle zu entgehen? Der erste Schritt ist die vollkommen ehrliche Reflektion von sich selbst. Seien Sie ehrlich zu sich, welche Gründe tatsächlich dafür verantwortlich sind, weshalb Sie gestresst sind. Erst dann kann effektiv dagegen gearbeitet werden. [5]
Grundsätzlich wird zwischen zwei Bewältigungsstrategien unterschieden. Die passive und aktive Vorgehensweise. Bei der passiven Methode geht es hauptsächlich um Entspannung. Bei der aktiven Strategie entscheidet man sich für sportliche Aktivitäten, die zum Erfolg gegen Stress führen. [6]
Doch nicht jede Stressbewältigungsstrategie führt zum Ziel. Kontraproduktive Methoden sind beispielsweise die Einnahme von Alkohol, Nikotin, Schlaftabletten oder beruhigende Mittel. Diese knüpfen nur an den Folgen von Stress an und wirken nicht auf die Ursachen ein. Zu den Entspannungstechniken gehören zum Beispiel die progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation. Um diese Entspannungstechniken auch umsetzen zu können, benötigt man ein effektives und effizientes Zeitmanagement. Man muss sich Freiräume zur Erholung schaffen. Alleine das Handy am Wochenende auszuschalten, um nicht ständig erreichbar zu sein wirkt oft Wunder. Sie werden überrascht sein, wie viel Ruhe Sie plötzlich geschaffen haben. Dies hilft Ihnen auch sich endlich wieder auf die kleinen Freuden des Lebens zu konzentrieren, wie entspannt Mittag zu essen.[7]
Zur aktiven Strategie gehört jegliche Art von Sport. Nach Möglichkeit ist es vorteilhaft seine sportliche Aktivität alleine auszuführen, um so den Fokus auf sich selbst richten zu können. Der große Vorteil beim Sport ist der schnelle Abbau von Stresshormonen. [8]
Doch der wichtigste Ansatz ist die Einstellung zum Stress. Ein Umdeuten von Stress verändert auch unsere körperliche Reaktion darauf. Sobald wir das Gefühl haben keine Kontrolle mehr über unser Handeln zu haben, entsteht Panik und Stress. Umso wichtiger wird der Aspekt der Selbstbestimmtheit. Es gibt einige Leitfragen, die dabei helfen sollen die Fremdbestimmtheit zu reduzieren und den Umgang mit Stresssituationen zu erleichtern. Stelle ich zu hohe Anforderungen an mich selbst? Könnte ich Anforderungen und Bitten auch mal ablehnen? Ist die ständige Erreichbarkeit unbedingt notwendig? Kann ich meinen Terminplan ausdehnen, um mehr Luft zu haben? Welche Prioritäten setze ich mir? Kann ich mir mehr Auszeiten nehmen? [9]
Stressbewältigungstrainings
Stressbewältigungstrainings finden ihren Anwendungsbereich in der primären Prävention, sowie in der allgemeinen Förderung der Gesundheit. Die Zielgruppen der primären Prävention sind unterschiedliche Berufsgruppen, wie Lehrer und Ärzte und Personen mit erhöhten Belastungen, wie Pflegekräfte und Gewaltopfer. Weiterhin findet auch die sekundäre und tertiäre Prävention im Zuge von Stressbewältigungstrainings statt. Diese wird vor allem bei Patientengruppen angewendet. Die Trainingsmethoden setzen an drei Punkten an: Potentielle Stressoren haben die Verminderung von Stresssituationen zum Ziel. Dieses soll durch das Erlernen von Bewältigungskompetenzen realisiert werden. Hierunter fallen vor allem Zeitmanagement, Problemlösungskonzepte, Organisation und soziale Unterstützung. Den zweiten Ansatz bilden die stressinduzierenden Kognitionen. Durch kognitive Interventionsmethoden und Selbstinstruktionstrainings sollen Stresssituationen offen gelegt und in weniger stressbezogene Einschätzungen verwandelt werden. Den letzten Ansatzpunkt vertreten die psychophysiologischen Stressreaktionen. Vorrangig werden palliative Bewältigungsstrategien vermittelt, die körperliche und emotionale Erregungszustände vermindern. Stressbewältigungstrainings finden häufig in kleineren Gruppen über mehrere Wochen statt. Besonders bekannte Programme sind „Gelassen und sicher im Stress“ (Kaluza) und „Stressimpfungstraining“ (Meichenbaum). Die Trainingsprogramme durchlaufen drei Stufen: Informations-, Übungs- und Anwendungsphase. In der Informationsphase wird verdeutlicht, dass nicht die Situation Schuldträger für den Stressaufbau ist, sondern die Wahrnehmung jedes einzelnen Individuums. Die zweite Phase werden Bewältigungskonzepte vermittelt und geübt. In der letzten Phase werden die Teilnehmer mit Stresssituationen konfrontiert. Dies geschieht zuerst anhand vorstellungsbasierter Übungen. Anschließend folgt der Einsatz in Realsituationen. [10]
Aussicht und Tipps
Wie Sie sehen gibt es eine Vielzahl von Ansätzen, die uns dabei helfen Stress zu kontrollieren. Die besten Aussichten um stressfrei zu leben hat man, wenn alle Ebenen der Stresspotentiale beachtet werden. Die Ursachen erkannt und bekämpft werden, sich selbst reflektiert und sein Denken umstrukturiert und Stressbewältigungskonzepte erlernt werden. Seien Sie auch offen und ehrlich zu Ihren Mitmenschen wenn Sie Zeit für sich brauchen, selbst wenn möglicherweise Kritik zu erwarten ist. Schließlich kommt Ihr vorausschauendes Handeln auch denen Zugute, die vorerst kein Verständnis zeigen.
Wussten Sie im Übrigen, dass Stress auch ein positiver Faktor sein kann? Der richtige Umgang erlaubt es Ihnen sogar, Stress in Motivation und Antriebskraft umzuwandeln. Grund genug einen Schlussstrich unter das negative Anschauungsbild von Stress zu ziehen. Nutzen Sie Stress stressfrei zu Ihren Gunsten.
Literaturnachweis:
Wagner-Link, A.: Verhaltenstraining zur Stressbewältigung: Arbeitsbuch für Therapeuten und Trainer, Klett-Cotta, 2010
Bareiß, Dipl.-Kfm. A./ Meister, Dipl.-Kffr. A./ Merk, Prof. Dr. J.: Gesundheits- und Arbeitspsychologie, SRH Fernhochschule Riedlingen, 1. Auflage, 2013
Merkle, Dr. R.: Stress bewältigen – Stressmanagement, URL:
http://www.psychotipps.com/Stressbewaeltigung.html (19.09.2016)
Schetula, Dr. W.: Stressbewältigungsstrategien machen Körper und Geist frei, 01.02.2013, URL: http://drschetula.com/stressbewaltigungsstrategien-machen-korper-und-geist-frei/ (19.09.2016)
Merkle, Dr. R.: Stress abbauen & vermeiden – Anti Stress Techniken, URL:
https://www.palverlag.de/Stressabbau.html (19.09.2016)
Paukner, P.: Jeder fünfte Deutsche leidet unter Dauerstress, 30.10.2013, URL:
Kaluza: Stressentstehung und –bewältigung, URL:
https://www.flowlife.de/magazin/kaluza-stress/ (19.09.2016)
Stressbewältigung: Die wichtigsten Strategien gegen Überforderung, URL:
http://www.bild.de/infos/krankheiten/burnout-syndrom/stressbewaeltigung-10293576.bild.html (19.09.2016)
Stressbewältigung Strategien, URL: http://www.lebenshilfe-abc.de/stressbewaeltigung.html (19.09.2016)
Bildquellen:
Abbildung 1: lebensbalance_23-2147533397.jpg
URL: http://de.freepik.com/vektoren-kostenlos/lebensbalance_831290.htm, Lizenz: C
Fußnoten:
[1] Vgl. https://www.flowlife.de/magazin/kaluza-stress/ (19.09.2016)
[2] Vgl. http://www.psychotipps.com/Stressbewaeltigung.html (19.09.2016)
[3] Vgl. http://www.sueddeutsche.de/leben/studie-zur-belastung-im-alltag-jeder-fuenfte-deutsche-leidet-unter-dauerstress-1.1807168 (19.09.2016)
[4] Vgl. Wagner-Link, A.: 2010, S. 83 f.
[5] Vgl. http://www.bild.de/infos/krankheiten/burnout-syndrom/stressbewaeltigung-10293576.bild.html (19.09.2016)
[6] Vgl. http://drschetula.com/stressbewaltigungsstrategien-machen-korper-und-geist-frei/ (19.09.2016)
[7] Vgl. http://www.lebenshilfe-abc.de/stressbewaeltigung.html (19.09.2016)
[8] Vgl. https://www.palverlag.de/Stressabbau.html (19.09.2016)
[9] Vgl. https://www.palverlag.de/Stressabbau.html (19.09.2016)
[10] Vgl. Bareiß, Dipl.-Kfm. A./ Meister, Dipl.-Kffr. A./ Merk, Prof. Dr. J.: 2013, S. 62 f.
