Die Menschen in den Industriestaaten werden immer älter und leben länger mit auftretenden Alterserscheinungen. Wer sich Unabhängigkeit und Gesundheit bewahren will, muss aktiv etwas dafür tun. Damit alt werden keine Belastung sondern ein Segen ist, ist körperliche Aktivität unerlässlich. Die World Health Organisation empfiehlt aufgrund des dramatischen Anstiegs von Zivilisationskrankheiten in den Industrieländern neben guter Ernährung auch ausreichend Bewegung.[1] Besonders hilfreich ist es, wenn der ausgeübte Sport zur Vorbeugung und Abmilderung von Alterserscheinungen überragend gut geeignet ist. Dieser Blogbeitrag beschäftigt sich mit der Frage, warum besonders CrossFit dazu beitragen kann, gesund ein hohes Alter zu erreichen und die physischen Auswirkungen des Alterns abzumildern.
Was ist CrossFit genau?
Der Ursprung des heute gängigen CrossFit-Trainings geht auf den Turner Greg Glassman zurück. Er brachte 1980 eine Art intensives Zirkeltraining auf den Markt, welches die Fitnessindustrie revolutionierte. Die CrossFit-Methode verbessert durch die Unterschiedlichkeit der Übungen die körperliche Verfassung in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Balance und Flexibilität.[2] Die Effizienz zum Erreichen von körperlicher Fitness von CrossFit-Training wurde immer wieder in Studien gezeigt.[3],[4] Die Basis der Methode liegt in der Ausführung von alltäglichen Bewegungen ohne Maschinen und verbessert so die funktionale, alltäglich geforderte Fitness. Im Training werden jeden Tag andere Reize gesetzt, eine Gewöhnung des Körpers an die Aufgabe wird somit vermieden und einer steigenden Ineffizienz des Trainings vorgebeugt. Die Übungen werden in aeroben und anaeroben Sequenzen eingebunden durchgeführt.[5] Trainiert wird grundsätzlich in kleinen Gruppen mit Teilnehmern auf jedem Fitnesslevel. Die Übungen werden dabei individuell auf die persönlichen Bedürfnisse jedes Teilnehmers angepasst. Das CrossFit-Training findet in einer sogenannten CrossFit-Box statt. Diese Box ist eine Halle, die sich auszeichnet durch eine spartanisch anmutende Ausstattung. In der Regel findet man dort keine Gegenstände wie Fitnessmaschinen oder Spiegel. Das Kernstück einer CrossFit-Einheit bildet das Workout of the day (WOD) das täglich andere Trainingsreize setzt. Ein gemeinsames Aufwärmen, Techniktraining und Cooldown mit Mobility-Training runden das Training ab.
Wie wirkt sich CrossFit präventiv auf Alterserscheinungen und Krankheiten aus und gibt es schädliche Auswirkungen?
Für die Wirksamkeit der einzelnen Elemente des CrossFit-Trainings auf Krankheit und Alterung gibt es viele Studien. Flexibilitätstraining und leicht erlernbares funktionales Krafttraining reduziert Asthmasymptome[6] und beugt dem alterungsbedingten Abbau der Skelettmuskulatur vor.[7] Postmenopausale Frauen, die hochintensives, fortschreitendes Krafttraining praktizieren, weisen eine Erhöhung der Knochendichte auf und profitieren so von weniger Knochenbrüchen.[8] Verbesserte Fähigkeiten in den Bereichen Balance, Kraft und Mobilität sind ein Beitrag zur Sturzprävention.[9,],[10] Bei verantwortungsvoller Durchführung hat CrossFit keine schädlichen Auswirkungen. Studien belegen, dass Verletzungsraten im Zusammenhang mit CrossFit-Training nicht höher sind, als Verletzungen bei anderen Sportarten.[11],[12] CrossFit kann eine effiziente Workout-Alternative sein[13] wenn sich Sportler und Coaches (Trainer) über körperliche Grenzen bewusst sind und sie respektieren[14],[15] und das Training darauf anpassen.
Fazit
Ein professionell geleitetes und angepasstes Training in einer CrossFit-Box verbessert die körperliche Verfassung von Menschen mit verschiedensten Bedürfnissen und hat somit Bedeutung im präventiven Kontext. Was CrossFit von anderen Sportarten unterscheidet ist die Tatsache, dass die Verschiedenartigkeit der durchgeführten Übungen und Trainingsreize, viele alltäglich geforderte Bewegungen und Anforderungen berücksichtigen. Es gibt somit eine direkte positive Wirkung auf die Erfüllung alltäglicher Anforderungen. Die Ausübung von CrossFit kann somit einen Einfluss auf die gesunde Alterung der Gesellschaft nehmen. CrossFit kann dazu beitragen, länger eigenständig zu leben, da es den körperlichen Abbau im Alter verlangsamt und damit eine eventuelle Pflegebedürftigkeit herauszögern kann. Die Auswirkungen von CrossFit auf die Psyche werden im zweiten Teil separat dargestellt.
[1] Vgl. Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung (2014)
[2] Vgl. Gianzina und Kassotaki (2019)
[3] Vgl. Heid (2014)
[4] Vgl. Paine, Uptgraft und Wylie (2010)
[5] Vgl. CrossFIT (2020)
[6] Vgl. Olenich et al. (2018)
[7] Vgl. Vikberg et al. (2019)
[8] Vgl. Watson, Weeks, Weis, Horan und Beck (2015)
[9] Vgl. Lacroix et al. (2016)
[10] Vgl. Aartolahti, Lönnroos, Hartikainen und Häkkinen (2020)
[11] Vgl. Klimek, Ashbeck, Brook und Durall (2018)
[12] Vgl. Meyer, Morrison und Zuniga (2017)
[13] Vgl. Meyer et al. (2017)
[14] Vgl. Gregory (2014)
[15] Vgl. Klimek et al. (2018)
Literaturverzeichnis
Aartolahti, E., Lönnroos, E., Hartikainen, S. & Häkkinen, A. (2020). Long-term strength and balance training in prevention of decline in muscle strength and mobility in older adults. Aging Clinical and Experimental Research, 32(1), 59–66. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01155-0
CrossFIT, L. L.C. (2020). CrossFIT. Zugriff am 05.12.2020. Verfügbar unter: https://www.crossfit.com/what-is-crossfit
Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. (2014). WHO-Beicht zu Zivilisationskrankheiten. Zugriff am 05.12.2020. Verfügbar unter: https://www.in-form.de/wissen/meldungen/profiportal/who-bericht-zu-zivilisationskrankheiten/
Gianzina, E. A. & Kassotaki, O. A. (2019). The benefits and risks of the high-intensity CrossFit training. Sport sciences for health, 15(1), 21–33. https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7
Gregory, S. (2014). Five Things You Need To Know About CrossFit. TIME Magazine, 1. Verfügbar unter: http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=bsh&AN=93636377&site=ehost-live
Heid, M. (2014). You Asked: Why Are People Addicted to CrossFit and Other Brutal Workouts? TIME Magazine, 1. Verfügbar unter: http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=bsh&AN=97385703&site=ehost-live
Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J. & Durall, C. (2018). Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise? Journal of Sport Rehabilitation, 27(3), 295–299. https://doi.org/10.1123/jsr.2016-0040
Lacroix, A., Kressig, R. W., Muehlbauer, T., Gschwind, Y. J., Pfenninger, B., Bruegger, O. et al. (2016). Effects of a Supervised versus an Unsupervised Combined Balance and Strength Training Program on Balance and Muscle Power in Healthy Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Gerontology, 62(3), 275–288. https://doi.org/10.1159/000442087
Meyer, J., Morrison, J. & Zuniga, J. (2017). The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health & Safety, 65(12), 612–618. https://doi.org/10.1177/2165079916685568
Olenich, S., Waterworth, G., Badger, G. J., Levy, B., Israel, E. & Langevin, H. M. (2018). Flexibility and strength training in asthma: A pilot study. The Journal of Asthma : Official Journal of the Association for the Care of Asthma, 55(12), 1376–1383. https://doi.org/10.1080/02770903.2017.1414236
Paine, J., Uptgraft, J. & Wylie, R. (2010). CrossFit study. Command and General Staff College, 1–34.
Vikberg, S., Sörlén, N., Brandén, L., Johansson, J., Nordström, A., Hult, A. et al. (2019). Effects of Resistance Training on Functional Strength and Muscle Mass in 70-Year-Old Individuals With Pre-sarcopenia: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 20(1), 28–34. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2018.09.011
Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Horan, S. A. & Beck, B. R. (2015). Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporosis International : a Journal Established as Result of Cooperation Between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 26(12), 2889–2894. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3263-2
Bildquelle: Von OmarMedinaFilms auf https://pixabay.com/de/photos/frauen-starke-übung-crossfit-1621297 [Zugriff am 24.02.2021]
