Welcher Schlaf ist dir gegeben und welche Gestaltungsmöglichkeiten gibt es?
Dem Schlaf widmen wir eine beträchtliche Zeit. Immerhin sind es bei den meisten Menschen weit mehr als 20 Jahre ihres Lebens.[1] Doch nicht jeder ist mit seinem Schlaf zufrieden oder ist gar mit massiven Einschlaf- oder Durchschlafstörungen konfrontiert.[2] Grund genug sich mit einigen Gestaltungsmöglichkeiten für ein besseres Schlaferlebnis zu beschäftigen.
Wieviel Schlaf ist überhaupt notwendig?
Während das Pferd, die Kuh, der Esel oder das Schaf mit etwa 2-3 Stunden Schlaf am Tag auskommen, bringen es das Riesenfaultier oder das Opossum auf ganze 19-20 Schlafstunden. Eine Katze schläft etwa, wie die Maus auch, 13-14 Stunden. Der Mensch gliedert sich hier mit etwa 8 Stunden pro Tag ein.[3] Wieviel Schlaf nun wirklich benötigt wird, hängt somit stark vom Individuum ab.
Auch welcher Schlafzyklus der Beste ist, kann nicht abschließend beantwortet werden. So kommen manche Personen mit polyphasischen Schlafzyklen, d.h. mehrere Schlafphasen verteilt über 24 Stunden, gut zurecht. Gemäß einem Mythos gelang es Leonardo da Vinci im Laufe seines Lebens eine große Vielzahl an Leistungen im Bereich der Kunst und der Architektur zu vollbringen, aufgrund seines polyphasischen Schlafzykluses. Im Abstand von 4 Stunden schlief er demnach jeweils 15 Minuten. Dadurch beschränkte er seine Menge an Schlaf auf 1,5 Stunden am Tag. In mehreren Untersuchungen konnte dies erstaunlicherweise sogar repliziert werden. Die Probanden kamen nach einer ca. zweiwöchigen Eingewöhnungsphase sogar gut damit zurecht und zeigten in Leistungstests keine nennenswerten Defizite. Die meisten Menschen neigen jedoch zu einem monophasischen Schlafzyklus, d.h. ein einziger Schlafzeitraum in der Nacht. Interessant ist hier eine Studie im Hinblick auf die Mortalitätsrate in Abhängigkeit von der Schlafdauer pro Nacht. Demnach traten die wenigsten Todesfälle auf, wenn der Mensch zwischen 5-7 Stunden pro Nacht schlief. [4]
Grundsätzlich ist nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafes sehr entscheidend, damit erforderliche Prozesse im Körper ablaufen können. Laut einer Studie wirkt der Schlaf nämlich auf über 700 Gene ein, die beispielsweise für das Immunsystem, den Stoffwechsel, für Stressreaktionen oder Entzündungen zuständig sind und hilft somit beispielsweise gegen Magen-Darm-Krankheiten, Depressionen, Migräne, Übergewicht und Hyperaktivität.[5]
Daher ist es absolut empfehlenswert, sich eine Mindestmenge an gutem Schlaf zu gönnen. Diese kann aber von Person zu Person aufgrund von Lebensereignissen, Krankheiten oder anderen Umständen sehr variieren.
Um seinen Körper und das Gehirn gesund und fit zu halten, sollte ein gesunder Erwachsener etwa zwischen 6-8 Stunden am Tag schlafen. Jugendliche, die z.B. täglich neues in der Schule lernen, bedürfen mitunter 9-10 Stunden Schlaf. Im Kindergartenalter benötigt das Gehirn sogar noch 11-13 Stunden.[6]
Wie sollte man sich betten?
Hierbei spielt die individuelle Empfindung eine sehr große Rolle. Jeder möchte es gemütlich haben, was in der Regel weich und kuschlig bedeutet. Eine angepasste weiche Matratze, die sich nicht nur ergonomisch anschmiegt und stütz, sondern sich auch weich anfühlt, wird sensorisch über die Hautnerven wahrgenommen und vom Gehirn registriert. Folglich kommt es durch entsprechende Reize in den Bereichen des Gehirns, die für Emotionen und Muskelspannung verantwortlich sind, zur Entkrampfung und Lockerung. Untersuchungen zeigen auch, dass der Schlaf auf einer eher weichen Matratze die Schlafzeit um etwa eine Stunde erhöht.[7]
Was tun, wenn Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen auftreten?
Mögliches Grübeln zur Seite schieben und sich positive Gedanken machen hilft. Beispielsweise ist der letzte oder auch bevorstehende Urlaub am Strand oder auf den Bergen hierzu optimal, um sich gedanklich angenehm zu betten und somit in den Schlaf zu gleiten. Ein weiteres Hilfsmittel mit großem Effekt ist das Gähnen![8] Beim Gähnen werden nicht nur negative Gedanken ausgeblendet, es werden zudem Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet, wie z.B. Serotonin und opiumähnliche Stoffe, welche auch als Schlafmedikamente eingesetzt werden. Diese werden körpereigen durch das Gähnen, somit rezeptfrei, ohne Kosten und Nebenwirkungen, zur Verfügung gestellt.[9]
Die Gedanken, die das Ein- oder Durchschlafen verhindern, wie etwa eine Tätigkeit, die am nächsten Tag nicht vergessen werden darf, sollten handschriftlich aufgeschrieben werden. Damit wird das Gehirn entlastet und die Angst, etwas Wichtiges zu vergessen, ist gebannt. Dazu darf durchaus kurz aufgestanden werden. Tablets, Smartphones und andere helle Lichtquellen sind hierbei jedoch zu meiden. Grundsätzlich ist es nicht sinnvoll sich selbst unter Druck und damit den eigenen Körper unter Stress zu setzen. Im Bett zu entspannen (z.B. durch progressive Muskelentspannung) auch wenn nicht geschlafen wird, tut dem Körper gut.[10]
Fazit
Die beschriebenen Gestaltungsmöglichkeiten, wie angepasster Schlafzyklus und Schlafdauer, weiche und ergonomische Unterlage, positive Gedanken, Gähnen, handschriftliches Notieren und Entspannungsübungen, sind in der Lage einen guten Schlaf zu bewirken und diesen zu unterstützen. Hierbei ist es jedoch wichtig auf die eigene Person zu achten. Wird der Tag als kraftvoll, energiereich und leistungsfähig erlebt, wurde bereits der richtige Weg gefunden. Ist dies nicht der Fall, müssen ggf. die Gestaltungsmöglichkeiten nutzbringender ausgeschöpft oder weitere Aspekte berücksichtigt werden.
Literaturverzeichnis
Pinel, J. P. J.: Biopsychologie. 6. Auflage. München 2007.
Wiseman, R.: Schlafen Sie gut!. In: Psychologie Heute. Heft 10. 2015, S. 32-37.
Cross-Müller, C.: Schlaf gut. Das kleine Überlebensbuch. München 2014.
Internetquellenverzeichnis
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[1] Vgl. Pinel, J. P. J.: 2007, S. 454.
[2] Vgl. Wiseman, R.: 2015, S. 32.
[3] Vgl. Pinel, J. P. J.: 2007, S. 462.
[4] Vgl. Pinel, J. P. J.: 2007, S. 487 ff.
[5] Vgl. Cross-Müller, C.: 2014, S. 7.
[6] Vgl. Cross-Müller, C.: 2014, S. 8.
[7] Vgl. Cross-Müller, C.: 2014, S. 29.
[8] Vgl. Wiseman, R.: 2015, S. 32.
[9] Vgl. Cross-Müller, C.: 2014, S. 17.
[10] Vgl. Wiseman, R.: 2015, S. 36 f.
