Yoga, das perfekte Heilmittel für einen müden Geist und einen versteiften Körper. 15 Millionen Menschen in Deutschland begrüßen täglich den Morgen mit einem achtsamen Sonnengruß (Hombach, 2021). Die Gründe für eine regelmäßige Yogapraktik sind verschieden: Ein steifer Rücken, der sich nach einer Einheit wieder geschmeidig anfühlt, Stressreduktion oder aber um sich schlichtweg zu entspannen. Fest steht: Yoga ist schon längst kein zeitlich limitierter Trend mehr, der wie so viele nach kurzem Auftreten in der Öffentlichkeit wieder in die kollektive Vergessenheit gerät. Doch was steckt hinter dieser Jahrhunderte alten Praktik und welche Erkenntnisse lassen sich aus der Forschung hinsichtlich der Verbesserung von Psyche und Gedächtnis ableiten?
Was ist Yoga?
Obwohl Yoga in den letzten Jahren einen deutlichen Popularitätsschub erfahren hat, handelt es sich nicht um eine zeitgenössische Fitnessmodeerscheinung. Yoga ist eine über fünf Jahrtausende alte Praxis, die ihren Ursprung in Indien hat und geistige, körperliche und spirituelle Aspekte miteinander vereint. Vor allem in den westlichen Regionen konnte die Praktik immer mehr Anhänger für sich gewinnen. Das Wort „Yoga“ stammt ursprünglich aus dem Sanskrit und ist gleichbedeutend mit den Begriffen „vereinen“ oder „zusammenführen“. Primäres Ziel ist daher die Vereinigung von Körper, Geist und Atem, um infolgedessen zu einem höheren Bewusstsein und einer tieferen Verbindung zu sich selbst und der Welt zu gelangen. In der Öffentlichkeit wird Yoga vor allem mit körperlichen Übungen, den Asanas in Verbindung gebracht. Dennoch ist die Asanas Praktik nur eine von mehreren Bestandteilen des Yogas. Darüber hinaus umfasst es noch die Atempraxis (Pranayama) und die Meditation. Neben diesen Komponenten sind auch Prozesse der Selbsterkenntnis und Bewusstwerdung Teil der Yogapraxis (Koch, 2014, S. 23).
Empirische Wirksamkeit
Yoga lässt die Menschen nicht nur zu ihrer inneren Mitte finden, es hat laut wissenschaftlichen Erkenntnissen auch positiven Einfluss auf Herz sowie Kreislauf und führt zu einer Erhöhung der Antioxidantien Konzentration im Blut. Eine Untersuchung aus dem Jahr 1975 publiziert im Fachmagazin „The Lancet“ ergab, dass Yoga den Blutdruck effizienter absenken lässt als reine Entspannung. Yoga hat zudem eine förderliche Wirkung auf das Gehirn und hilft bei Ängsten, chronischen Schmerzen und Depressionen. Unter der Heranziehung von Magnetresonanztomographen kann empirisch gezeigt werden, wie sich Yoga verändernd auf die elektrische Spannung von Gehirnregionen auswirken kann. Auch wenn es nicht das eine Yoga gibt, sondern verschiedenste Formen mit unterschiedlichen Schwerpunkten, so steht fest, dass alle Varianten über einen längeren Zeitraum des Übens eine verändernde Wirkung auf das Gehirn haben. Regelmäßiges Praktizieren führt zu strukturellen und funktionellen Anpassungen, wodurch sich bestimmte Hirnregionen ausdifferenzieren und synaptische Verbindungen an Stärke gewinnen (Koch, 2014, S. 23).
Yoga und die Neuroplastizität
Einen guten Einblick in die neurowissenschaftliche Forschung bietet ein Report aus dem Jahr 2016. Die Praktik habe laut Untersuchungen einen starken Effekt auf die Substantia grisea, die sich in erster Linie aus Nervenzellkörpern zusammensetzt. Sie ist ein Bestandteil des zentralen Nervensystems und führt bei einer Abnahme zur Beeinträchtigung des Gedächtnisses und erhöht infolgedessen das Risiko für Demenz. Anhand der Forschungsergebnisse konnte gezeigt werden, dass Yoga diesen Abbau verzögere und sogar zur Neubildung von Nervenzellkörpern führt (Gothe, Khan, Erlenbach & Damoiseaux, S. 119, 2019).
Darüber hinaus konnte aufgrund von neurophysiologischen Untersuchungen an erfahrenen männlichen Yogapraktizierenden gezeigt werden, dass die Konzentration des Botenstoffs Dopamin im Bereich des Vorderhirns, genauer gesagt im ventralen Striatum, simultan zu den Meditationsübungen stark ansteigt (Kjaer et al., 2002). Fällt der körpereigene Stimmungsaufheller Dopamin ab, lassen auch Konzentration und Aufmerksamkeit sowie andere geistige Fähigkeiten in der Regel nach. Yoga helfe zudem bei der Reduktion von Stress. In einer Untersuchung konnte festgestellt werden, dass ein über acht Wochen andauerndes Hatha-Yoga-Programm eine deutlichere Reduktion von Cortisol im Blutspiegel bewirke als in der Kontrollgruppe, in der nur Streching praktiziert wurde (Gothe, Keswani & McAuley, 2016). Aufgrund dieser Forschungsergebnisse lässt sich klar abzeichnen, dass Yoga die Neuroplastizität anregt. Doch wie schnell machen sich diese Veränderungen bemerkbar? Zwar ist aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht vollständig geklärt, welche Dosis und Dauer am geeignetsten erscheinen, dennoch konnte beobachtet werden, dass bereits eine Meditationssitzung mit einer Dauer von 20 Minuten zu ersten Veränderungen im Gehirn führt (Tang et al., 2009).
Fazit
Anhand wissenschaftlicher Studien konnte gezeigt werden, dass Yoga positive Effekte auf Körper und Psyche haben kann. Yoga lässt nicht nur den Blutdruck absenken, ermöglicht eine bessere Herzfrequenzvariabilität und verringert allgemein das Risiko von Herzerkrankungen, es moduliert zudem die Stressreaktion des Körpers und hilft beim Stressabbau. Die erlernten Atemtechniken, körperlichen Übungen und Meditationen ermöglichen eine Beruhigung des Sympathikus Nervs und aktivieren simultan das parasympathische Nervensystem, woraus ein verbessertes Stressmanagement hervorgeht (Pascoe & Bauer, 2015). Yoga ist eine ganzheitliche Übungsmethode und bewirkt durch seine verschiedenen Asanas eine bessere Flexibilität und fördert die körperliche Fitness. Es ist eine geeignete Methode zur Bewältigung chronischer Schmerzen, insbesondere im Zusammenhang mit Rücken, Gelenk- und Nackenbeschwerden. Allerdings sei zu erwähnen, dass die Effekte von Yoga personenabhängig sind und es weiterer Studien bedarf, um ein profundes Verständnis über die Mechanismen hinter den beobachteten Vorteilen zu erlangen.
Literaturverzeichnis
Gothe NP, Keswani RK & McAuley E. (2016). Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels. Biol Psychol, 121, S. 109-116. doi: 10.1016/j.biopsycho.2016.10.010
Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E. & Damoiseaux, J. (2019). Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature. Brain Plasticity, 5, S. 105-122. doi: 10.3233/BPL-190084
Hombach, S. M. (2021). Wie Yoga das Gehirn verändert. Zugriff am 15.05.2023. Verfügbar unter https://www.spektrum.de/news/bewusstsein-wie-yoga-das-gehirn-veraendert/1782359
Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J & Lou HC. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res, 13(2), S. 255-9. doi: 10.1016/s0926-6410(01)00106-9
Koch, J. (2014). Die positive Kraft des Yoga. Deutsches Ärzteblatt, 1, S. 23-25.
Pascoe, M. C. & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effect of yoga on stress measures and mood. Journal of Psychiatric Research, 68, S. 270-282.
Tang, Y., Ma, Y., Fan Y., Feng, H., Wang, J., Feng, S., et al. (2009). Central and autonomic nervous system interaction is altered by shortterm meditation. PNAS, 106 (22), S. 8865-8870.
Bildnachweis
Titelbild: https://www.pexels.com/de-de/foto/menschen-frauen-sitzung-fenster-3984340/
