Sie lauern an jeder Ecke, in jeder Buchhandlung, beim Discounter, in der Bücherei und auf Amazon: Diät-Ratgeber! Verzichte auf dies, lass jenes weg und du wirst schlanker, hübscher, fitter und kannst dazu noch besser denken. Kurzum: Mache eine Diät und du wirst zum besseren Menschen. Das Problem dabei ist nur: Es wirkt nicht – zumindest nicht langfristig.
Das liegt schon an der Wort-Definition. Denn im deutschen Sprachgebrauch steht Diät für zeitlich begrenzte Disziplinierung.[1] Dabei kommt der Ausdruck „díaita“ aus dem Griechischen und bedeutet ursprünglich Lebensführung oder Lebensweise und hat damit einen eindeutig langfristigen zeitlichen Charakter. Auch im englischen Sprachgebrauch versteht man unter „diet“ eine dauerhafte Ernährungsweise.[2]
Was bringen Diäten – kurzfristig und langfristig? Wie funktionieren Diäten? Woher kommt der große Zuspruch? Auf diese Fragen sollen Antworten gefunden werden. Dabei helfen soll ein ausführlicher Ausflug in die große Welt der Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel.
Nicht nur an den nächsten Urlaub denken
Vielen Menschen versuchen sich im Laufe ihres Lebens mindestens einmal an einer Diät. Häufig um das eigene Gewicht zu reduzieren oder aber um dem Körper generell etwas Gutes zu tun, indem auf tendenziell ungesunde Lebensmittel verzichtet wird. In Deutschland haben sich vier von zehn Erwachsenen bereits an einer Diät versucht. Ein Viertel der Bevölkerung war bereits mehrmals „auf Diät“. Besonders stark ist der Reiz von Diäten bei Frauen. Hier hat bereits jede Zweite Erfahrungen vorzuweisen.[3]
Die Verlockungen sind also groß. Und zu Beginn einer Diät stellen sich auch häufig sehr schnell erste Erfolge ein. Und das unabhängig davon, ob man es nun mit einer Low-Carb-Diät, der Glyx-Diät, der Formuladiät oder einer der zahllosen anderen Arten von Diäten versucht. Das liegt aber nicht am Aufbau der jeweiligen Diät, sondern hauptsächlich am erhöhten Bewusstsein für die eigene Ernährung.[4]
Beendet man die Diät, schnellt das Gewicht häufig wieder nach oben – der berühmte „Jo-Jo-Effekt“ tritt ein. Der biologische Grund dafür: Durch die Diät wurde neben Körperfett auch Muskelmasse abgebaut.[5] Folglich sinkt der Grundenergieumsatz, was bei einer Umstellung auf die alten Essgewohnheiten zu Energieüberschüssen und damit zur Gewichtszunahme führt.
Erstes Fazit: Möchte man die Diät nutzen, um kurzfristige Erfolge zu erzielen, dann ist das mit etwas Disziplin gut möglich. Denkt man aber in längerfristigen zeitlichen Dimensionen, dann kehrt sich der Effekt einer Diät ins Gegenteil um. Und hier fangen der frustrierende Teil und die Schattenseiten einer Diät an. Die langfristige Wirkung ist gleich Null oder gar negativ.
Steigendes Bewusstsein in der Bevölkerung
Was gäbe es für Alternativen? Eine nachhaltige, dauerhafte Ernährungsumstellung bzw. bewusste Ernährung, die sich ein Leben lang durchhalten lässt. Denn Ernährung ist mehr als eine bloße Kalorien-Rechenaufgabe. Ernährung ist Genuss, Kultur und gleichzeitig sehr komplex. Es besteht immer eine Wechselwirkung zwischen Ernährung, Bewegung und dem eigenen Stressmanagement.
Insbesondere gesunde Nahrung ist den Menschen in Deutschland offensichtlich immer wichtiger. Beinahe die Hälfte (45 %) der befragten Personen bei einer großangelegten Studie der TK aus dem Jahr 2016 gaben an, dass das Essen hauptsächlich gesund sein soll.[6] Hierfür gibt es verschiedene Konzepte, die in den letzten Jahren immer mehr en vogue geworden sind. So z. B. die sog. Paleo-Ernährung (Steinzeiternährung) mit einem evolutiv-natürlichen Charakter oder die vegetarische oder vegane Ernährung mit einem ethisch-natürlichen Anstrich.[7] Allerdings sehen viele Menschen Superfood wie die Paleo-Ernährung als eine vorübergehende Modeerscheinung.[8]
Jeder zweite Deutsche hat bereits versucht die eigene Ernährung umzustellen. Der kritisch-reflektierte Blick auf die Lebensmittelauswahl und –zubereitung ist also vorhanden. Gerade bei der jüngeren Zielgruppe ist das Bewusstsein dafür überproportional stark vorhanden.[9]
Zweites Fazit: Was wirklich zählt, ist der Nährstoffmix. Wird dieser günstig gestaltet, dann ist das bereits die halbe Miete. Bei 70 % der Personen funktioniert die langfristige Ernährungsumstellung.[10] Solche Quoten erreicht keine Diät der Welt! Und das bedeutet ausdrücklich nicht Kalorienzählen.
Was ist drinnen?
In den 80er Jahren wurde von Experten eine fettreiche Ernährung als das Hauptübel identifiziert. Mit vielen, häufig auch staatlich geförderten Kampagnen wurde die Mange an Fetten in Lebensmitteln reduziert. Die Folge: ein Paradoxon – die Fälle von Fettleibigkeit und Diabetes nahmen noch schneller zu![11] Denn die Nahrungsmittelkonzerne ersetzten das Fett in den Lebensmitteln häufig mit Zucker.
Um die populistischen Mythen zu entschärfen, soll nun genauer betrachtet werden, welche Nährstoffe in welchen Produkten enthalten sind, wozu diese nützlich sind und welche Mengen dem menschlichen Körper von den einzelnen Stoffen zuträglich sind. Sehen wir uns die verschiedenen Nährstoffe also im Detail an.
Pole-Position für Kohlenhydrate
Der weltweite Energielieferant Nummer eins sind Kohlenhydrate.[12] Sie dienen als Brennstoff, Energiespeicher und geben den Zellen ihre feste Struktur.[13] Unterteilen lassen sich die Kohlenhydrate nach ihren chemischen Eigenschaften in drei Kategorien:[14]
- Monosaccharide: Dazu zählen die bekannte Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), die hauptsächlich in Früchten und Honig vorkommen.
- Disaccharide: Dahinter verbergen sich hauptsächlich die Saccharose (Rohr/Rübenzucker) und die Lactose (Milchzucker), welche in Milchprodukten, Zuckerrohr und Zuckerrüben vorkommen.
- Polysaccharide: Diese setzen sich vorwiegend aus Amylose und Amylopectin zusammen, umgangssprachlich besser bekannt als Stärke. Finden kann man diese u. a. in Getreide und Kartoffeln. Auch die unverdaulichen Kohlenhydrate (Bsp: Zellulose als ein Ballaststoffe) gehören in diese Kategorie.
Sowohl die Disaccharide (Zweifachzucker) als auch die Polysaccharide (Mehrfachzucker) setzen sich aus Verbindungen der genannten Monosaccharide (Einfachzucker) zusammen. Die Unterscheidung in die drei Kategorien ist vor allem deswegen interessant, weil die menschliche Verdauung hier vor sehr unterschiedliche Herausforderungen gestellt wird. Denn die Einfachzucker können sofort vom Darm in den Blutkreislauf aufgenommen werden, während die Zwei- und Mehrfachzucker zuerst von Enzymen in die Einfachzucker aufgespalten werden müssen.
Ein besonderes Augenmerk soll auf die große Gruppe der Polysaccharide gelegt werden. Deren Vorzüge sind enorm. Brot, Reis, Pasta und Co. enthalten tendenziell wenig Fett, liefern viel Vitamin B, Mineral- und Ballaststoffe sowie viele komplexe Kohlenhydrate.[15] Gemüse sollte zusammen mit Obst mindestens fünf Mal am Tag auf den Teller kommen.[16] Die enthaltenen Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe sind Gold wert für den Körper, gleichzeitig ist Gemüse fett- und energiearm.[17] Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Konsum nur langsam an und führt somit zu einer längerfristigen Sättigung. Ein langanhaltend hoher Blutzuckerspiegel ist zu empfehlen, weil damit das Verlangen nach Zwischensnacks abnimmt.[18] Durch langsames essen und gründliches kauen kann der Anstieg des Blutzuckerspiegels (der sog. Glykämische Index – GI) verlangsamt werden. Man ist eher und anhaltender satt.[19]
Wie man sieht, verbirgt sich hinter dem klobigen Begriff der Kohlenhydrate ein ganzes Sammelsurium an Lebensmitteln. Bei den genannten Ernährungshinweisen sind wir gerade durch die diversen Gruppen der Kohlenhydrate gesprungen. Und sind dabei dem „Geheimnis“ der passenden Ernährung näher gekommen: Der Ausgewogenheit!
Guter Ballast
Immer wieder war nun von Ballaststoffen die Rede. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich? Sie praktisch nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.[20] Und unser Verdauungssystem hat auf den ersten Blick ein Problem damit. Denn unsere Enzyme können diese Stoffe nicht oder nur unzureichend aufspalten. Daher auch der frühzeitliche Begriff des Ballasts. Für den Körper am wichtigsten sind neben der Zellulose die Nahrungsstoffe Pektin und Lignin.
Und was machen nun Zellulose, Pektin und Lignin? Kurz gesagt: Satt und gesund!
Wissenschaftler führen die zunehmenden Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Obstipation (Darmträgheit) auf den stark zurückgegangenen Verzehr von pflanzlichen Faserstoffen zurück.[21] Denn die diversen Ballaststoffe wie Getreide, Obst, Gemüse, Kleie oder Leinsamen regen die Darmtätigkeit schonend an und regulieren einen erhöhten Cholesterinspiegel. Aber nicht nur das. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Nahrung eine geringere Energiedichte. Sprich: Ein voller ballaststoffreicher Teller macht zwar genauso satt wie die gleiche Menge mit weniger Ballaststoffen, macht aber nicht dick!
Und warum? Weil Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Dieser steigt beim Verzehr von Ballaststoffen nicht plötzlich, sondern allmählich an. Also: Ran an die Ballaststoffe!!!
Wohl und Weh der Proteine
Bei der richtigen Höhe der täglichen Eiweißzufuhr scheiden sich die Geister. Das Wort Protein – der Fachbegriff für Eiweiße – kommt aus dem Griechischen und bedeutet in etwa „das Erste“ bzw. „das Wichtigste“.[22] Sie sind definitiv wichtig für den Körper, insbesondere für die Gehirn- und Muskulaturfunktion.[23] Eiweißprodukte stecken voller essenzieller Aminosäuren und liefern viele Nährstoffe. Unser Körper baut die in den Lebensmitteln vorhandenen Eiweiße erst einmal ab bzw. wandelt diese in Aminosäuren um. Anschließend werden aus den Aminosäuren gemäß dem spezifischen Bauplan wieder körpereigene Eiweiße.[24] Insgesamt gibt es acht essenzielle Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, ist also auf die externe Zufuhr durch die Nahrungsaufnahme angewiesen.[25]
Außerdem interessant: Gegen Kälte hilft eine proteinreiche Ernährung überdurchschnittlich gut. Denn bei der Verstoffwechslung (Metabolisierung) kommt es stets zu nahrungsbedingter Thermogenese. Das heißt, dass durch die Nahrungsaufnahme im Körper Wärme entsteht. Bei Kohlenhydraten oder Fetten sind das ca. 2-7 % der aufgenommenen Energie, die in Wärme umgewandelt werden. Bei proteinreicher Ernährung werden dagegen bis zu 25 % der aufgenommenen Energiemenge in Körperwärme umgewandelt. Überspitzt formuliert: Ist dir kalt – iss ein Ei.
Aber Proteine können auch negative Konsequenzen mit sich bringen. Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2012 zeigt, dass Low Carb und High Protein Diäten zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Dabei wurden über 40.000 zufällig ausgewählte schwedische Frauen zwischen 30 und 50 über einen langfristigen Zeitraum zu ihrer Ernährung regelmäßig befragt. Je mehr Proteine und je weniger Kohlenhydrate die Probandinnen konsumierten, desto höher war das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.[26]
Gute Fette – Böse Fette
Fette und Öle bestehen stets aus Fettsäuren, können in fester (langkettige Fettsäuren) oder flüssiger Form (kurzkettige Fettsäuren) auftreten und heißen in der Fachsprache Triglyzerid. (Lipide?)[27] Die für den menschlichen Körper relevante Qualität ergibt sich aus der Fettsäuren-Zusammensetzung. Hier kann man grundsätzlich zwischen vier verschiedenen Arten von Fetten unterscheiden:[28]
- Gesättigte Fettsäuren
- Transfette
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omege-3- und Omega-6-Fettsäuren)
Chemisch betrachtet sind gesättigte Fettsäuren eine Verbindung von einem Kohlenstoffatom (C) mit zwei Wasserstoffatomen(H). Sind sogenannte Doppelbindungen zwischen Molekülen vorhanden, handelt es sich um einfach oder bei mehreren Doppelbindungen um mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Von den beiden erstgenannten Fetten sollte man eher die Finger lassen. Insbesondere die künstlich hergestellten Transfette, die hauptsächlich in Fastfood und Fertigprodukten stecken, sollte man vermeiden.[29] Gesättigte Fettsäuren findet man hauptsächlich in Fleisch- und Molkereiprodukten.
Anders sieht es bei den ungesättigten Fettsäuren aus. Hier kann und sollte man in ausgewogenem Maße täglich zugreifen, da diese die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und eine entzündungshemmende Wirkung haben.[30] Die Omega-6-Fettsäuren kann man insbesondere in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl bzw. Sojaöl und Nüssen finden. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls pflanzlichen Ursprungs (Leinöl, Rapsöl, Walnussöl), können aber auch in tierischen Produkten wie Kaltwasserfischen gefunden werden. Beispiele für einfach ungesättigte Lebensmittel sind Olivenöl.
Fett fungiert als Isolierpolster gegen Kälte und als Schutz für die inneren Organe. Unser Körper braucht also Fett. Aber maximal 30 % der täglichen Energiezufuhr sollten daraus bestehen. Denn als Energielieferant präferiert unser Körper die Kohlenhydrate. Hat er davon genug, dann wird das aufgenommene Fett ohne große Umwege zum Fettdepot umgewandelt.
Glaubensfrage Fisch und Fleisch
Abbildung aus Studie Ernährung in Deutschland von BLE
Extrem hart wird die Frage um das Wohl und Wehe von Fleisch- und Fischkonsum geführt. Allerdings gehen die Diskussionen hier selten um die medizinisch-biologische Wirkung von Fleisch, als vielmehr um moralisch-religiöse Ansichten. Nimmt man den jährlichen Pro-Kopf-Konsum als Messlatte für die Beliebtheit von Fleisch her, ergibt sich ein eindeutiges Bild: Im Jahr 2015 wurde ein neuer Tiefstand beim Verzehr von Fleischprodukten erreicht. Insbesondere bei den jüngeren Menschen scheint der Verzicht auf Fleisch immer mehr Anhänger zu finden. In etwa jeder fünfte Konsument zwischen 20 und 40 Jahren verzichtet laut einer Studie auf den Konsum von Fleisch.[31]
Abbildung aus Studie Ernährung in Deutschland von IfH Köln
Ausgeglichen wird die Energiezufuhr unter anderem mit vegetarischen und veganen Produkten. Hier konnte ein deutlicher Anstieg in den letzten Jahren gemessen werden. Zwischen 2010 und 2015 konnte der Umsatz mit solchen Lebensmitteln in Deutschland mehr als verdoppelt werden. Gerade bei den Veganern ist der Anteil bei den jüngeren Menschen zwischen 20 und 40 Jahren besonders hoch.
In der Beliebtheitsskala der einzelnen Lebensmittel liegt Fleisch aber weiterhin unangefochten an der Spitze.[34]
Zweigeteiltes Deutschland?
Das Interessante ist: Wir Deutschen sind das am besten informierte Volk Europas, wenn es um das Thema Ernährung geht. Dennoch sind wir gleichzeitig die dicksten Europäer. Zwar gaben bei einer Studie ein Viertel der Deutschen auch ungenügendes Nahrungsmittelwissen als Grund für ungesunde Ernährung an, die meisten scheitern aber am fehlenden Willen und Durchhaltevermögen.[35] Wir haben also kein Wissensproblem, sondern vielmehr ein Umsetzungsproblem.
Das fängt schon bei der Essenszubereitung an. Hier wünschen sich laut einer Umfrage des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft 55 % der Menschen eine einfache und schnelle Zubereitung. Besonders die jüngeren Menschen haben es eilig. Bei den 19 bis 29-jährigen haben drei von vier der Befragten Personen keine Zeit zu verlieren und möchten so schnell und einfach wie möglich satt werden.[36]
Ähnlich gespalten sind die deutschen Konsumenten bei der Preisfrage. Auch hier achten etwas über die Hälfte der befragten Personen stark auf den Preis der Lebensmittel.[37] Im Gegenzug spielt bei 47 % der Deutschen ein Siegel für mehr Tierwohl im Zentrum der Lebensmittelauswahl.[38] Beinahe 9 von 10 Deutschen wäre sogar bereit einen höheren Preis für Lebensmittel aus artgerechter Haltung zu bezahlen.[39]
Aber auch das Bildungsniveau scheint eine Rolle bei der Wahl der Lebensmittel zu spielen. Zum gesunkenen Fleischkonsum sowie den gestiegenen Zahlen von Vegetariern und Veganern tragen die Menschen mit höherem Bildungsabschluss einen besonders hohen Anteil bei.[40]
„Zutaten“ für die Ernährungsumstellung 
Welche „Zutaten“ braucht es neben der passenden Nahrung zur erfolgreichen Nahrungsumstellung? Neben dem bereits genannten schwachen eigenen Durchhaltevermögen ist das Hauptproblem, dass die neue Ernährungsweise auf Dauer zu anstrengend und aufwendig ist. Das sagt fast jeder Zweite, der gescheitert ist. Außerdem sind fehlende Unterstützung (28 %), mangelnde Kochkenntnis (23 %) und der Geschmack der neuen Nahrungsmittel (23 %) Begründungen für das Nicht-Durchhalten. Hier gilt es anzusetzen! Keine aufwendige Wissenschaft aus der neuen Nahrungsweise machen. Kleine Schritte machen.
Vielleicht helfen ein paar kleine psychologische Tricks dafür: Langsam essen und viel kauen. Viel trinken. Oder ein ganz praktischer Tipp. Die halber-Teller-Regel. Die eine Hälfte mit gesunder Kost – viel Gemüse, Obst, Vollkorn – und die zweite Hälfte dann nach Lust und Laune vollpacken. Denn die gesunde Ernährung soll nicht im Wahn enden. Denn wird die Nahrungsaufnahme zur Hysterie, dann zählt man zu den Orthorektikern. Also zu Menschen, die sich zwanghaft versuchen gesund zu ernähren.[41]
Quellenverzeichnis:
Foerster, C.: Neo Nature – Endlich gesünder und erfolgreicher leben, GABAL Verlag GmbH, Offenbach (2015)
Lagiou, P. et all.: Low carbohydrate-high protein diet study; BMJ, Uppsala (2012)
Hamm, Prof. Dr. M.: Knaurs Handbuch Ernährung; Dromersche Verlagsanstalt, München (2003)
Biesalski, H.-K. und Grimm, P.: Taschenatlas der Ernährung; Georg Thieme Verlag, 3. Auflage, Stuttgart (2004)
TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland – Techniker Krankenkasse, Hamburg (2017)
Das isst Deutschland: Ernährungsbericht des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), Berlin (2017)
Focus Gesundheit: Ausgabe: Focus Magazin Verlag GmbH; Nr. 24 / 2015, München (2015)
Spector, T.: Mythos Diät – Was wir wirklich über gesunde Ernährung wissen; Berlin Verlag in der Piper Verlag GmbH; 1. Auflage, München / Berlin (2016)
http://de.statista.com/statistik/daten/studie/36573/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-fleisch-in-deutschland-seit-2000 auch auf ble.de
[1] Foerster, C.: Neo Nature, S. 116
[2] Foerster, C.: Neo Nature, S. 116
[3] TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland, S. 51
[4] Foerster, C.: Neo Nature, S. 116
[5] Foerster, C.: Neo Nature, S. 117
[6] TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland, S. 6
[7] Foerster, C.: Neo Nature, S. 117
[8] Das isst Deutschland: Ernährungsbericht des BMEL, S. 13
[9] TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland, S. 52
[10] TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland, S. 52
[11] Spector, T.: Mythos Diät, S. 13
[12] Hamm, Prof. Dr. M.: Knaurs Handbuch Ernährung,
[13] Biesalski, H.-K. und Grimm, P.: Taschenatlas der Ernährung, S. 60
[14] Biesalski, H.-K. und Grimm, P.: Taschenatlas der Ernährung, S. 61
[15] Focus Gesundheit, S. 38
[16] Focus-Gesundheit, S. 37
[17] Focus-Gesundheit, S. 37
[18] Foerster, C.: Neo Nature, S. 125
[19] Spector, T.: Mythos Diät, S. 38
[20] Hamm, Prof. Dr. M.: Knaurs Handbuch Ernährung
[21] Hamm, Prof. Dr. M.: Knaurs Handbuch Ernährung
[22] Hamm, Prof. Dr. M.: Knaurs Handbuch Ernährung,
[23] Foerster, C.: Neo Nature, S. 122
[24] Hamm, Prof. Dr. M.: Knaurs Handbuch Ernährung,
[25] Hamm, Prof. Dr. M.: Knaurs Handbuch Ernährung,
[26] Lagiou, P. et all.: Low carbohydrate-high protein diet study
[27] Spector, T.: Mythos Diät, S. 61
[28] Focus Gesundheit, S. 69
[29] Spector, T.: Mythos Diät, S. 65
[30] Spector, T.: Mythos Diät, S. 63
[31] TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland, S. 12
[34] Das isst Deutschland: Ernährungsbericht des BMEL, S. 7
[35] TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland, S. 21
[36] Das isst Deutschland: Ernährungsbericht des BMEL, S. 6
[37] Das isst Deutschland: Ernährungsbericht des BMEL, S. 13
[38] Das isst Deutschland: Ernährungsbericht des BMEL, S. 14
[39] Das isst Deutschland: Ernährungsbericht des BMEL, S. 23
[40] TK-Studie zur Ernährung: Iss was, Deutschland, S. 12
[41] Die Zeit, Ausgabe Nummer 6, 2. Februar 2017
