Mein Herz rast. Mein Ohren rasseln. Mein Hals zieht sich zu. Es ist schwer zu atmen. Schwindel. Schweiß. Übelkeit.
Angst kennt jeder. Doch was, wenn die Angst so stark wird, dass sie zur Panikattacke wird? Was wenn, Angst das eigene Leben bestimmt und vollkommen einzunehmen scheint. Allgegenwärtig. Wie ein Schatten, der dich plötzlich aus dem nichts in die Dunkelheit zieht.
Seit vielen Jahren leide ich an einer Angststörung. Viele verschiedene Ängste begleiten mich im Alltag. Besonders Prüfungs- und Versagensängste standen lange Zeit zwischen mir und einem erfolgreichem Studium. Wie ich mit meinem Fernstudium an der SRH Riedlingen einen Weg gefunden habe, die Herausforderungen des Studium zu meistern, möchte ich heute berichten.
Was versteht die Psychologie unter Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist eine spezifische Phobie. Nach DSM-5 zeichnet sich eine solche Angststörung durch, intensive und persistente Angst, welche durch spezifische Objekte oder Situationen (wie beispielsweise die Prüfungssituation) ausgelöst wird. Betroffene entfliehen meist aus der Situation oder meiden diese bereits im Voraus. Spezifische Phobien sind meist mit situationsgebunden Panikattacken verbunden; je näher eine angstauslösende Situation zeitlich oder räumlich ist, desto intensiver das Angstempfinden. Dabei ist die Furcht unangemessen stark in Relation zu der tatsächlich ausgehenden Gefahr einer Situation und stellt eine klinisch bedeutsame Belastung für Betroffene dar, die möglicherweise auch andere Lebensbereiche beeinflusst.[1]
Der Umgang mit der Angst: Therapieverfahren, die sich für mich bewährt haben
Um mit meiner Angst besser umgehen zu lernen, habe ich mich dafür entschieden, eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) zu machen. Die Therapieverfahren der kognitiven Verhaltenstherapie beruhen auf der Annahme, dass eine fehlerhafte Informationsverarbeitung zu dysfunktionalen Prozessen und daraus resultierenden Verhaltensweisen führt.[2] Ziel ist es fehlerhafte Denkmuster, emotionale Reaktionen oder Verhaltensweisen zu identifiziert und basierend darauf einen erwünschteren Umgang mit herausfordernden Situationen zu erlernen.[3]
Kognitive Veränderung
Kognitive Fehler nehmen bei vielen psychischen Erkrankungen eine Schlüsselrolle ein. So konnte auch ich im Zuge meiner Therapie viele solcher Fehler aufdecken. Hierzu zählt bei mir vor allem das Übergeneralisieren von vielen schlaflosen Nächten vor einer Prüfungssituation auf alle kommenden und das Katastrophisieren der Folgen des Schlafmangels („Ich werde mich gar nicht konzentrieren können und die Prüfung verhauen.“).
Um solche typischen kognitiven Denkfehler anzugehen, gilt es zunächst zu verstehen, dass diese Angst nicht durch ein tatsächlich bereits eingetroffenes Ereignis ausgelöst wird, sondern vielmehr durch meine dysfunktionalen Gedanken und Konzepte. Mit dem Herausarbeiten solcher Denkmuster und den daraus resultierenden Verhaltensweisen, ist bereits ein wichtiger Schritt der kognitiven Umstrukturierung getan. Ebenso wichtig war für mich hierbei besonders auch zugrunde liegende Ängste, wie beispielsweise die Meinung anderer, wenn ich bei einer Prüfung schlecht abschneide, zu identifizieren, und diese so zu konkretisieren.[4] Auf diese Weise kann ich beispielsweise „Worst-case“-Szenarien auf ihren Wahrheitsgrad und Schlüssigkeit überprüfen(empirische und logische Disputation), feststellen, ob hohe Erwartungen an mich selbst mir nützen, um Ziele zu erreichen oder eher schaden (hedonistische Disputation) und ob diese mit meinen Wertvorstellungen in Einklang stehen (normative Disputation). Basierend auf diesen Erkenntnissen, kann ich schließlich alternative funktionale Denkmuster aufbauen und trainieren. Glaubenssätze wie „Wenn ich eine schlechte Note schreibe, obwohl ich viel gelernt habe, zeigt dass ich nicht intelligent bin.“ kann ich reattribuieren, in dem ich andere Gründe, wie Schlafmangel, für eine schlechte Note berücksichtige und die dahinterstehende Erwartung, in jeder Prüfung gut abschneiden zu müssen, an mein Ziel, später als Psychologin arbeiten zu können, adaptieren, da eine einzige schlechte Note nicht den Gesamterfolg meines Studiums bestimmt.[5]
Veränderung der Aufmerksamkeit
Wenn ich jedoch bereits starke Symptome empfinde, ist meist die Anspannung zu hoch, um kognitive Techniken anzuwenden, da ich nicht in der Lage bin, klar zu denken. Unangenehme Emotionen und Symptome auszuhalten und diese zu akzeptieren, ermöglicht es mir meine Aufmerksamkeit wieder auf andere Dinge lenken zu können. Statt mit aller Kraft zu versuchen, wieder die Kontrolle über meine Gedanken und Empfindungen zu erlangen, versuche ich anzunehmen, dass mir die Situation gerade Angst bereitet und darauf zu vertrauen, dass die Stressreaktion, die mein Körper im Zuge dessen in Gang gesetzt hat, auch wieder abklingen wird.[6]
Situatives Bewältigen
Lange Zeit dachte ich, ich kann einfach nicht studieren und folglich auch nicht als Psychologin tätig sein, weil ich meine Ängste nicht „in den Griff“ bekommen kann. Prüfungsphasen mit mehreren Prüfungen innerhalb kurzer Zeit schienen für mich nicht zu bewältigen. Das Fernstudium an der SRH Fernhochschule ermöglicht es mir, Prüfungen Stück für Stück zu meistern. Der wohl schwierigste Schritt meiner Therapie war es, mich meiner Angst auszusetzen: Das Schreiben einer schriftliche Prüfung. Durch die Konfrontationstechnik lernte ich zunächst verschiedene Entspannungstechniken kennen, die ich unabhängig von angstauslösenden Situationen üben sollte.[7] Gemeinsam erstellten wir eine sogenannte Angsthierarchie. Angstauslösende Reizsituationen werden hierbei in eine Rangfolge gebracht.[8] Unten in der Hierarchiepyramide stand zum Beispiel, das Angehen eines Moduls, dann die Abgabe einer Hausarbeit und den Umgang mit der Wartezeit bis zur Notenverkündung, das Ablegen einer schriftlichen Onlineprüfung zuhause und schließlich einer schriftliche Prüfung in einem Studienzentrum. Nun gingen wir graduiert vor. Stück für Stück konfrontierte ich mich mit den angstauslösenden Situationen und versuchte in diesen mit Hilfe der gelernten Entspannungstechniken meine Symptome zu reduzieren und die Situation zu meistern.
Wissenschaftlich bewährt
Nicht nur ich habe mit diesen Techniken positive Erfahrungen gemacht. Die kognitive Verhaltenstherapie ist empirisch äußerst umfangreich untersucht worden.[9] Metaanalysen zeigen, dass die kognitive Verhaltenstherapie eine wirksame Therapieform bei Angststörungen ist.[10] Kognitive Strategien wie die Reattribution zeigen gute Effekte bei Angststörungen.[11] Ebenso zeigen verschiedene Studien, dass Techniken zum Erlernen eines akzeptierender Umgangs mit Emotionen, wirksam sind.[12] Aus eigener Erfahrung kann ich zudem bestätigen, dass die Konfrontation mit Prüfungssituationen, mir dabei geholfen hat, das Vertrauen in mich selbst zu stärken und mir darüber bewusst zu werden, dass ich meinen Ängsten nicht hilflos ausgeliefert bin.[13] Eine positive Selbstwirksamkeitserwartung spielt eine entscheidende Rolle hinsichtlich einer Verhaltensänderung und damit auch beim Erlernen funktionaler Verhaltens- und Denkmuster.[14]
Fazit
Zusammenfassend kann ich sagen, dass meine Entscheidung für ein Fernstudium für mich die beste Wahl war. Die flexible Zeiteinteilung und große Variation verschiedener Prüfungsformen ermöglichen es mir mich meiner Prüfungsangst in einem für mich umsetzbaren Maße zu stellen. Ich habe so für mich einen Weg gefunden trotz Angststörung mein Ziel als Psychologin zu arbeiten zu verfolgen.
Verweise
[1] Vgl. Hamm/Richter (2020), S. 1142.
[2] Vgl. Beck/Haigh (2014), S. 4.
[3] Vgl. Hoyer/Knappe (2020), S.400-402.
[4] Vgl. Mühlig/Poldrack (2020), S.658-659.
[5] Vgl. Mühlig/Poldrack (2020), S.665-666.
[6] Vgl. Benoy et al. (2020), S. 462.
[7] Vgl. Benoy et al. (2020), S. 462; Neudeck/Lang (2020), S. 625.
[8] Vgl. Neudeck/Lang (2020), S. 625.
[9] Vgl. Hoyer/Knappe (2020), S. 404.
[10] Vgl. Carpenter et al. (2019), Cuijpers et al. (2016); Hoffman/Smits (2008); van Dis et al. (2020).
[11] Vgl. Akinsola/Nwajei (2013); Deacon/Abramowitz (2004); Shurick et al. (2012).
[12] Vgl. Eifert et al. (2009); Heydari et al. (2018).
[13] Vgl. Schwarzer/Luszczynska (2007).
[14] Vgl. Bandura (1988); Tahmassian/ Jalali Moghadam (2011).
Literatur
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Bildquelle: https://pixabay.com/de/photos/junge-mann-menschen-person-3653385/
