10.000 Schritte am Tag, um gesund zu bleiben, dieser Richtwert ist weit verbreitet, aber stimmt dies? Das Bewegung wichtig ist, ist allgemein bekannt und auch das Sport dem Körper und Geist guttut. Aber was passiert bei zu wenig Bewegung, ab wann ist Bewegungsmangel schädlich und welche gesundheitlichen Folgen kann dies haben? Um dieses Thema geht es in diesem Beitrag.
Die Modernisierung, welche in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen hat, hat unser Leben in vieler Hinsicht bequemer gemacht. Arbeit in allen Bereichen ist leichter geworden, Fortbewegung geht schneller und weniger anstrengend, leider hat dies aber auch negative Folgen. Die Menschen werden immer bequemer und die tägliche Bewegung sinkt. Einfache Erledigungen werden mit dem Auto getätigt, statt zu Fuß zu laufen. Es ist schon so weit, dass die Hälfte der Deutschen sogenannte Dauersitzer sind, denn sie verbringen die Mehrheit des Tages im Sitzen. Eine Sitzdauer von über 4.5 Stunden am Tag wirkt sich bereits negativ auf den Körper aus, dabei beträgt die durchschnittliche Sitzdauer in Deutschland 7.5 Stunden und überschreitet damit diesen Wert. [1]
Das Problem am Dauersitzen liegt an der einseitigen Belastung der Muskulatur. Das bedeutet, dass manche Muskeln dauerhaft benötigt werden und andere die ganze Zeit entspannt sind. Beides ist für die Muskulatur nicht gesund. Deshalb ist es für Menschen, deren Arbeit im Sitzen stattfindet, wichtig sich in ihrer Freizeit zu bewegen. Dabei wird die Be- und Entlastung Muskulatur ausgeglichen. Durch Bewegung wird das Zusammenspiel der Muskeln normalisiert.
Von allein können Muskeln sich nur zusammenziehen, um sich wieder zu strecken brauchen sie einen Gegenspieler, Agonist- Antagonist. Beim Arbeiten am Schreibtisch ist die Brustmuskulatur aktiv, die Gegenspieler am Schultergürtel ständig unter Zug. Im Sitzen gilt dies für Bauch- und Rückenmuskeln. Jede Bewegung hilft diese Disbalance zu verändern.
Ab wann wird von Bewegungsmangel gesprochen? Bewegungsmangel liegt vor, wenn die Beanspruchung der Muskulatur unter der individuellen Reizschwelle bleibt. Diese Beanspruchung ist essenziell für den Erhalt des menschlichen Organismus.[2] Ein Bewegungspensum von 150 Minuten pro Woche wäre schon ausreichend, um den Bewegungsmangel auszugleichen und negative Folgen abzuwenden.
Bewegungsmangel ist gesundheitsschädlich und kann einige Krankheiten mit sich bringen, beispielsweise Diabetes Typ2 und verschiedene Krebserkrankungen. Ein inaktiver Lebensstil führt nicht nur im Alter, sondern auch bereits in jungen Jahren zu Leistungseinbußen, sowie zu einem erhöhten Verletzungs- und Erkrankungsrisiko.
Weitere Folgen von Bewegungsdefizit sind nun aufgelistet:
- Unelastizität der Muskeln und Bänder, wodurch sie schneller reißen
- Versteifung der Gelenke
- Knochenabbau dadurch Sturzrisiko, verschlechterte Haltung und Wirbelsäulenschäden
- Kreislaufschwäche
- Schnelle Ermüdung, aber Schlafprobleme
- Durchblutungsstörung
- Schlechte Koordination, unsichere Bewegungen
- Körperliche und geistige Trägheit bis hin zur Depression[3]
Des Weiteren führt es zu einer höheren Sterberate und auch zum Tod von jährlich 5,3 Millionen Menschen. [4]
Die Bewegungsintensität wird mithilfe von MET (metabolisches Äquivalent) gemessen und die einzelnen MET-Einheiten addiert. Anhand dieses Wertes kann bewertet werden, ob ein Bewegungsmangel vorliegt, wobei die WHO das Mindestmaß an Bewegung bei 600 MET in der Woche ansetzt, was einem schnellen Spaziergang von circa 1 ½ Stunden entspricht. Um die Gesundheit zu verbessern, werden allerdings 3000-4000 MET Einheiten pro Woche benötigt. [5]
Die folgende Tabelle zeigt, wie viel MET-Einheiten die jeweilige Aktivität erreicht. Diese beschreiben den Energieverbrauch während einer körperlichen Aktivität und dabei wird unterschieden in einer leichten, moderaten und anstrengenden Aktivität.[6]
| 1 MET | Essen, TrinkenIn der Wohnung laufenKurzer Spaziergang (ebene Fläche- 2-5km/h) |
| 1-4 MET | Leichte Arbeiten im Haushalt (Staubwischen) |
| 4 MET | Treppen steigen Zügiger Spaziergang (ebene Fläche 6km/h)Kurzer DauerlaufSchwere Arbeiten im Haushalt (Putzen, umstellen)Leichte Sportarten (Golf) |
| >10 MET | anstrengende Sportarten (Schwimmen) |
Dabei ist es oft sehr einfach körperliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Beispielsweise die Treppen nehmen, statt dem Aufzug, oder kurze Wege zu Fuß gehen und nicht das Auto nehmen. Es ist auch wichtig sich einen Ausgleich zu schaffen, bei sitzender Arbeit ist es wichtig sich zwischendurch mal zu bewegen. Da reicht es schon aus im Büro nicht die nächstgelegene Toilette aufzusuchen, beim Telefonieren nicht sitzen zu bleiben, sondern auf und abzugehen oder ähnliches. Dies tut auch nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Geist. Bewegung senkt das Stresslevel, und hilft auch dabei die Gedanken in neue Richtungen zu lenken.
Beispiel für einen Tagesablauf mit sitzender Tätigkeit:
Arbeiten: 8h Sitzen
+ Essen: 1-2h Sitzen
+ Fernsehen: 3h Sitzen
+ Fahrtzeit: 1h Sitzen
_________________
13-14h Sitzen + 8h Schlaf = 21-22h
An dem Beispiel ist zu erkennen, es bleiben hier nur noch höchstens 3 h für die Freizeit. Diese Zeit sollte man im Idealfall dann für Sport nutzen. Allerdings ist es noch besser, wenn es zusätzlich gelingt leichte Aktivitäten immer wieder in den Alltag zu integrieren.
Bereits im Kindesalter sollte Bewegung unbedingt in den Alltag integriert werden. Denn bei Kindern spielt auch die Gefährdung der körperlichen und geistigen Entwicklung eine Rolle. Körperliche Aktivität ist ein Stimulus für vegetative und endokrine Prozesse. Das bedeutet, bei Kindern kann sowohl die körperliche als auch die Persönlichkeitsentwicklung unter Bewegungsmangel leiden, aufgrund er fehlenden Reize. [7] Gehört Bewegung selbstverständlich in den Alltag eines Kindes, wird es diese als Erwachsener nicht als Last empfinden und Spaß daran haben sich zu bewegen.
Bewegungsmangel ist ein ernsthaftes Problem, dessen sich jeder bewusst sein sollte, denn Bewegung kann zu einem gesunderen, längeren und positiveren Leben führen.
[1] Vgl. Müller-Wohlfahrt (2022) o.S.
[2] Vgl. Graf, Dordel (2007) S.71
[3] Vgl. Beyschlag (2006) S.5
[4] Vgl. Rabast (2018) S.50
[5] www.aerztezeitung.de/Medizin/Wie-viel-Bewegung-bringt-was-301381.html Stand: 06.05.2024
[6] Vgl. Walther (2017) S. 58-59
[7] Vgl. Graf, Dordel (2007) S. 71-73
Literaturverzeichnis
Beyschlag, R. (2006) Altengymnastik und kleine Spiele, 9. Auflage. München: Urban& Fischer Verlag
Graf, C.& Dordel, S. (2007) Körperliche Aktivität und Bewegungsmangel in: Graf, C.; Dordel, S. & Reinehr, T. (Hrsg.) Bewegungsmangel und Fehlernährung bei Kindern und Jugendlichen- Prävention und interdisziplinäre Therapieansätze bei Übergewicht und Adipositas. Köln: Deutscher Ärzte-Verlag GmbH.
Müller-Wohlfahrt, Dr. H.-W. (2022) Bewegung- Das Lebenselixir für unsere Gesundheit. Berlin: Insel Verlag.
Rabast, U. (2018) Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil- Was schadet uns, was tut uns gut?, 2. Auflage. Berlin: Springer Nature.
Wappler, F., Tonner, P.& Bürkle, H. (Hrsg.) (2006) Anästhesie und Begleiterkrankungen- Perioperatives Management des kranken Patienten. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG.
www.aerztezeitung.de/Medizin/Wie-viel-Bewegung-bringt-was-301381.html Stand: 06.05.2024
Bilderquellen
www.pexels.com/de-de/foto/frau-smartphone-laptop-surfen-4132436/
www.pexels.com/de-de/foto/stadt-person-frau-strasse-5310782/
