Viele Menschen fühlen sich in der Winterzeit durch das zumeist graue Wetter und der dunkleren Jahreszeit müde und demotiviert. Im Volksmund ist hierbei oft die Rede von einem Winterblues. Was steckt hinter diesem Phänomen? Stellt der Winterblues eine Art Depression dar? Und wie kann die sogenannte Lichttherapie dem entgegenwirken?
Was ist ein Winterblues?
Das graue und zumeist nasskalte Wetter der Winterzeit wirkt sich bei vielen Menschen auf das Gemüt aus. Dies wird umgangssprachlich als Winterblues oder Winterdepression bezeichnet. Auch wenn die beiden Bezeichnungen ähnliche Symptome aufweisen, handelt es sich hierbei um zwei verschiedene Begriffe. Bei der Winterdepression handelt es sich um eine saisonal bedingte depressive Störung (SAD). Diese gilt laut dem ICD-Verzeichnis, einem Verzeichnis zur Klassifikation von Krankheiten, als eine offizielle Sonderform der affektiven Störungen (F30 – F39). Der Winterblues hingegen wird in der Fachsprache als subsyndromale saisonal-affektive Depression (s-SAD) bezeichnet und stellt eine milde Form des SAD dar. Hierbei handelt es sich nicht um eine Depression, sondern um einen natürlichen Stimmungsabfall, der während der dunklen Jahreszeit entsteht (Bauer et al., 2005).
Wie äußert sich der Winterblues?
Die Symptome des Winterblues ähneln dem SAD, sind allerdings nicht so stark ausgeprägt und treten nur wenige Tage bis Wochen auf. Zu den typischen Symptomen gehören:
- Energieverlust oder erhöhte Müdigkeit,
- Veränderung im Schlafmuster (z. B. Schlafstörungen oder ein erhöhtes Schlafbedürfnis),
- Veränderungen im Appetit oder Gewichtszunahmen,
- Vermindertes Interesse an normalen Aktivitäten oder Hobbys,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- Sozialer Rückzug,
- Leichte depressive Verstimmung oder Reizbarkeit.
Aus evolutionärer Sicht können die zuvor beschriebenen Symptome, die im Rahmen von jahreszeitlichen Schwankungen auftreten, erklärt werden. Denn ursprünglich dienten die Wintermonate dafür, dass der Mensch seine Kräfte spart und Energiereserven bildet (Smolka & Turecek, 2018). Aus diesem Grund liegt es in der Natur des Menschen, im Winterhalbjahr ein erhöhtes Schlafbedürfnis zu haben. Häufig klagen Betroffene darüber, dass sie mehr als 10 Stunden schlafen, ohne dadurch erholt zu sein. Damit geht einher, dass sie unter chronischer Müdigkeit, Antriebslosigkeit und depressiver Verstimmung leiden. Zudem berichten etwa 70 Prozent der Betroffenen über vermehrten Appetit und Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate. Daraus ergibt sich eine verstärkte Gewichtszunahme (Bauer et al., 2005; Simhandl & Mitterwachauer, 2007).
Wie entsteht ein Winterblues?
Bei dem Winterblues leiden Betroffene unter einem Ungleichgewicht des Serotonin-Melatonin-Stoffwechsels. Das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin prägen den Biorhythmus des Menschen. Allerdings kommt es bei manchen Menschen in den Wintermonaten zu einer geringeren Produktion von Serotonin aufgrund des Sonnenlichtmangels (Biesinger, 2019). Infolgedessen sind Betroffene in dieser Zeit häufig müder und neigen zu depressiven Verstimmungen. Die Schlaf-Wachphasen werden von der Epiphyse (Zirbeldrüse) reguliert. Dafür gibt die Zirbeldrüse abhängig von der Tageszeit entweder Serotonin oder Melatonin an den Körper ab. Hierbei spielt das Sonnenlicht eine bedeutsame Rolle, da anhand des Lichts die Bildung von Melatonin aus dem Serotonin am Tage gehemmt wird. In der Nacht hingegen wird das Serotonin in Melatonin umgewandelt (Smolka & Turecek, 2018).
Wie kann die Lichttherapie helfen?
Neben körperlicher Aktivität, ausgewogener Ernährung und dem Ausgleich eines möglichen Vitaminmangels hat sich gezeigt, dass die Lichttherapie eine gute Behandlungsmöglichkeit sowohl bei dem Winterblues als auch bei der SAD bietet. Denn mithilfe dieser therapeutischen Maßnahme kann die Melatonin-Produktion tagsüber unterdrückt werden. Dies hebt den Serotonin-Spiegel wieder an und verbessert somit die Stimmung. Licht kann nicht nur den Schlaf-wach-Rhythmus stabilisieren bzw. beeinflussen, sondern wirkt auch antidepressiv und stimmungsaufhellend (Smolka & Turecek, 2018).
Im Rahmen der Lichttherapie wird anhand einer Tageslichtlampe mittels künstlichem Lichts die tägliche Lichteinwirkung verlängert. Das Licht einer solchen Lampe ist in seiner spektralen Zusammensetzung an dem natürlichen Sonnenlicht angepasst (Margraf & Schneider, 2009).
Für die bestmögliche Wirkung wird Betroffenen empfohlen, sich mit einer Entfernung von einem Meter vor einer hellen Lichtquelle (z. B. einer Tagelichtlampe) mit einer Lichtintensität von etwa 10.000 Lux für eine halbe Stunde bis eine ganze Stunde zu setzen. Diese Lichtintensität entspricht einem hellen Tag ohne direkte Sonneneinstrahlung. Es können auch Tageslichtlampen mit einer geringeren Lichtintensität verwendet werden. Hierbei verlängert sich lediglich die Verwendungsdauer pro Tag. Nach etwa ein bis zwei Wochen tritt eine Besserung des Befindens ein. Für eine langfristige Besserung der Symptomatik sollte diese therapeutische Maßnahme während des gesamten Winters fortgesetzt werden (Heanel, 2018; Simhandl & Mitterwachauer, 2007). Außerdem ist es ratsam, die Lichttherapie in den Morgenstunden durchzuführen, da eine Lichtexposition am Morgen die innere Uhr beschleunigt und somit eine stabilisierende Wirkung auf den Biorhythmus hat (Simhandl & Mitterwachauer, 2007).
Fazit
Aus evolutionärer Sicht dienen die Wintermonate dazu, Kräfte zu sparen und Energiereserven zu bilden. Daher lässt sich sowohl das erhöhte Schlafbedürfnis als auch den gesteigerten Appetit erklären. Allerdings wird in der heutigen Zeit eher selten Rücksicht auf die winterliche Ruhepause genommen. Um den Auswirkungen der jahreszeitlichen Schwankungen entgegenwirken zu können, bietet die Lichttherapie eine gute Möglichkeit.
Literaturverzeichnis
Bauer, M., Berghöfer, A., & Adli, M. (Hrsg.). (2005). Akute und therapieresistente Depressionen: Pharmakotherapie—Psychotherapie—Innovationen (2. Auflage). Springer.
Biesinger, R. (2019). Ohne Dop(amin)e ist alles doof: Aktive Veränderungsarbeit im Persönlichkeitstraining nach Kokainmissbrauch. Springer.
Heanel, T. (2018). Depression das Leben mit der schwarz gekleideten Dame in den Griff bekommen (2. Auflage). Springer.
Margraf, J., & Schneider, S. (Hrsg.). (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie: Bd. Störungen im Erwachsenenalter-Spezielle Indikatoren-Glossar (3. Auflage). Springer.
Simhandl, C., & Mitterwachauer, K. (2007). Depression und Manie: Erkennen und erfolgreich behandeln. Springer Verlag.
Smolka, H.-M., & Turecek, K. (2018). Zum Glück mit Hirn: Ein verlockendes Angebot für Glücksskeptiker. Springer.
Bildquelle
Photo by Diana Parkhouse on Unsplash, https://unsplash.com/photos/5aVxGvB3Xuc, abgerufen am 07.12.2022
